التغذية و الاداء الرياضي
اعداد:
الاستاذ الدكتور\\ علاء الدين محمد عليوة.
ان التغذية المتوازنة مكون هام في برنامج التدريب الرياضي فالتدريب و التغذية عنصرين اساسيين يرتقيان بالاداء الرياضي الى التفوق و يمكن النظر الى التغذية بالنسبة للرياضي من زاويتين اولا التغذية للمنافسة وثانيا التغذية للتدريب.
أهمية الغذاء:
إن التغذية الجيدة ضرورية لنموٍ وتطورٍ الانسان، وهي ضرورية أيضاً لقيام الفرد بوظائفه الحيوية المختلفة، فالطعام مطلوب لتوفير الطاقة من أجل القيام بأي نشاط وتوفير الدفء، كما أنه مطلوب لمقاومة المرض والعدوى، ولبناء ما يتلف من خلايا الجسم وأنسجته المختلفة, فالغذاء يؤمن للجسم إعادة بناء خلاياه والطاقة اللازمة لحركته وقوته.
كما يزودنا الطعام بالعناصر الغذائية الأساسية التي لا بد من تناول الحد الأدنى من كلٍ منها لتحقيق التغذية الصحية المتوازنة، وتختلف هذه الاحتياجات من فردٍ إلى آخر وفقاً للجنس والنشاط البدني الذي يقوم به الفرد، ومرحلة النمو ، والحالة الصحية للفرد.
مجموعات الغذاء الأربعة:
1. الالبان ومشتقاتها:
كالأجبان والألبان والزبدة، وهي مصدر جيد للبروتين والأملاح المعدنية والفيتامينات ، حيث تحتوي على فيتامين (أ) و (ب) اللذان يندر وجودهما في الأنواع الأخرى من الأطعمة، كما أنها تعتبر المصدر الأكثر أهمية للكالسيوم والفوسفور الضروري لنمو العظام والأسنان.
2. اللحوم والاسماك والبيض:
تشكل المصدر الأساسي للبروتين والأملاح المعدنية والفيتامينات، وتعتبر اللحوم الحمراء مصدراً هاماً للحديد، كما أنها ضرورية لمقاومة الأمراض، وبناء الجسم وترميم الخلايا التالفة.
3. الحبوب ومشتقاتها:
كالأرز والذرة والقمح والشعير، وهي غنية بالمواد النشوية، وتمدنا بالطاقة والبروتين وفيتامين (ب) وبعض الأملاح المعدنية.
4. الخضر والفاكهة:
وهي مواد غنية جداً بالأملاح والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة الجيدة ومقاومة الأمراض.
وتحتوي الخضر والفاكهة الطازجة على الألياف، التي تساعد على انتظام حركة الأمعاء وتمنع الإمساك.
فمن بين الاهداف الاساسية للغذاء:---
1-امداد الجسم بالطاقة.
2-تنظيم العمليات الحيوية بالجسم.
3-تزويد الجسم بالمواد اللازمة لبناء الانسجة.
فالهدف الاول و الثاني يحتلان الاهمية الاولى اثناء المنافسة الرياضية في حين ان الاهداف الثلاثة يجب ان تؤخذ في الحسبان اثناء فترة التدريب للاعداد من اجل المنافسة.
ففي المنافسة يستخدم الرياضي مصادر و انظمة خاصةمن الطاقة تتوقف حسب شدة و دوام الحمل فمصادر الطاقة من الفوسفات تستخدم اثناء التدريبات ذات الشدة العالية قصيرة الزمن اما الجليكوجين يستخدم في تمرينات القوة و تصبح اكسدة الجليكوجين و الدهون هامة في انشطة التحمل.
فاذا كان الغذاء متوازن فان مخزون الطاقة في الجسم من الكربوهيدرات و الدهون كاف لاشباع متطلبات الطاقة لمعظم الانشطة التي تستمر اقل من ساعة فالتغذية السليمة و الوجبات المتوازنة اثناء التدريب احد عوامل الاداء الجيد و الفوز في المنافسات فمثلا تحتاج الاناث الحديد و الكالسيوم اثناء سنوات النمو و خلال مرحلة الطفولة و المراهقة تزداد نسبيا الحاجة للبروتينات و الكالسيوم و الحديد.
و التدريبات العنيفة و الشاقة قد تزيد الحاجة للبروتينات و الكالسيوم و الحديد.
يجب الانتباه الى ان الجسم يحتاج الى 1,25جرام فسفور و 0,08جرام كالسيوم و 15 ملليجرام حديد و 0,5جرام ماغنسيوم و في حالة ممارسة الانشطة الرياضية ترتفع الحاجة الى عناصر نادرة منها الكوبلد و النحاس و الكلورو الماغنيسيوم كما يجب الاهتمام بصورة خاصة بملح الطعام حيث يحتاج جسم الانسان الى20جم يوميا.
يؤثر النظام الغذائي السليم على الاداء الرياضي فالكاربوهيدرات تمثل في النظام الغذائي الامثل لمعظم الانشطة الرياضية من 60% الى 70% بينما تمثل البروتينات من 10%الى20%و توفر الدهنيات من 20%الى 30%من اجمالي الطاقةالتي تم الحصول عليها .
ان الرياضيين الذين يتبعون برامج تدريبية للانشطة الرياضية يحتاجون الى قدر من البروتين اكثر من تلك التي يحتاجون اليها الافراد العاديون الذين لا يمارسون الرياضةو يجب الا تتعدى نسبة البروتين من 20% الى30%من اجمالي الاطعمة المنتجة للطاقةحيث ان الجسم يستطيع و بسهولةتحريك هذه النسبةعن احتياجه للطاقة عن طريق بذل الجهد البدني.
أهمية البروتينات:
للبروتينات دور هام تؤديه في تغذية الإنسان ومن أهم وظائفها الحيوية التي تؤديها للجسم للحفاظ على حياته وصحته مايلي:
• تزويد الجسم باحتياجاته من الأحماض الأمينية الأساسية للحفاظ على الحياة والنمو.
• تدخل االبروتينات في تلركيب الجزء الهام من النواة ومادة البروتوبلازم في خلايا الجسم وهي المادة المسئولة عن بناء وتشكيل الأنسجة.
• تدخل في بناء الممضادات الحيوية والهرمونات وتساعد على تحقيق التوازن الحمضي القاعدي بالجسم حيث أن البروتينات يمكن أن تعمل كحامض في حالة زيادة قلوية الدم أو العمل كقلويات في حالة حموضة الدم وذلك بعد تحقيق التوازن الحمضي القاعدي للجسم.
• مد الجسم بالطاقة والحرارة, حيث يتحول الفائض البروتيني الى دهون وكربوهيدرات تستخدم وقت الحاجة في انتاج الطاقة.
• المساعدة في تنظيم عمليات الضغط الأسموزي وتوازن السوائل داخل الجسم حيث يتطلب ذلك توفير الروتين في بلازما الدم.
وتختلف الآراء حول تحديد الاحتياجات اليومية من البروتينات في الغذاء وذلك حسب الوزن والسن والجنس وحالة الطقس فيجب ان يكون الحد الأدنى يتراوح مابين 21-65 جرام, كما يجب التأكيد على أن الغذاء البروتيني المتوازن هو الذي يحتوي على الأحماض الأمينية بنسب تلائم احتياجات الفرد اليومية من حيث النوع والكم.
أهمية الماء والسوائل:
يعد الماء من أهم العناصر الغذائية الموجودة في جسم الإنسان اذ يمثل أساس الحية وتعتمد الحاجة للماء على وزن الجسم ودرجة حرارة البيئة والحالة الصحية والنشاط الممارس, فان متوسط حاجة الفرد للماء حوالي 2 لتر يوميا وتزويد الفرد بالسوائل عن طرييق المشروبات المختلفة غير الماء وتعتبر المصدر الأساسي لسد النقص في الماء المفقود. ويشكل الماء 60% من وزن الجسم ويتم تخزين الجزء الأكبر من الماء داخل خلايا الجسم وهو مايمثل 40% من وزن الجسم والباقي خارج الخلايا وهو يمثل 20% من وزن الجسم, وان الكميات المفقودة من الماء تخرج من الجسم وفقا للأشكال التالية:
• البول, وتقدر كمية البول في اليوم بما يتراوح مابين(0.6-1.5) لتر يوميا.
• العرق, وهو يمثل كمية الماء التي تفقد عن طريق الجلد وتقدر بما يقرب (0.35-0.6) لتر يوميا.
• الماء المفقود عن طريق التهوية الرئوية وتتراوح مابين(0.25-0.45) لتر يوميا.
وللماء دور حيوي في مياه الانسان وذلك لتعدد الوظائف التي يؤديها للجسم ومنها:
• المحافظة على الضغط الأسموزي في الجسم.
• انه وسيلة نقل للعناصر الغذائية في الجسم اثناء عمليات التمثيل الغذائي الى الخلايا.
• ضروري لعمليات هضم وامتصاص الغذاء اذ يعمل على التحلل المائي لكل من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات وذلك بمساعدة بعض الأنزيمات.
• يدخل في تركيب جميع سائل الجسم المختلفة كالدم واللمف والبول والعصارات الهاضمة والعرق.
• ضروري للقيام بالوظائف الأساسية للحواس فله دور هام في نقل الصوت الى الأذن وله دور في الإبصار لأن يدخل في تكوين الرطوبة المائية والزجاجية للعين.
• تنظيم درجة حرارة الجسم والمحافظة على معدلها الطبيعي دون تأثرها بالمتغيرات الخارجية.
عناصر الغذاء الاساسية
1- البروتينات:
وهي إما بروتينات حيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب وإما بروتينات نباتية مثل البقوليات ( الفول والحمص والعدس والبازيلاء والفاصولياء.......إلخ) وهي مواد يتم هضمها بواسطة عصارات تحوي أنزيمات هاضمة في المعدة والأثني عشر ويستعملها جسم الإنسان كلها في بناء عضلاته ولا يدخر منها شيئاً. وإذا زادت كمية الاستهلاك فإن الزيادة تتحول داخل دائرة كريبس(crebs - Cycle) إلى سكريات والسكريات الزائدة جزء منها يتحول إلى دهون تتراكم في جسم الإنسان وتسبب مع عوامل أخرى "البدانة .. مرض العصر".
2 - الكربوهيدرات:
وهي مواد تستعمل بالدرجة الأولى لتوليد الطاقة(فهي بنزين - وقود جسم الإنسان) والفائض منها يتخزن في الكبد (ويعرف باسم جليكوجين "Glycogen" ) لحين الحاجة (عند الجوع مثلاً) وعلى شكل دهون تترسب في جسم الإنسان. هضم المواد السكرية والنشوية يتم في الفم والمعدة والأثني عشر.
3 - الدهون:
وهي إما على شكل زيوت(cholesterol) وإما على شكل شحوم ثلاثية (Triglycerides) ويحصل عليها الإنسان من مصادر حيوانية أو نباتية، (والنباتية أقل ضرراً بصحة الإنسان). تعطي الجسم طاقة ويتخزن الفائض منها في أجزاء متفرقة من جسم الإنسان أكثرها شيوعاً منطقة البطن والأرداف. ويتم هضمها بواسطة عصارة المرارة التي ينتجها الكبد.
4 - السوائل:
وهو ضروري جداً لعمليات التمثل الغذائي والتفاعلات الكيماوية الناتجة عنه. قال تعالى في محكم التنزيل: « أو لم يرَ الذين كفروا أن السموات والأرض كانتا رتقاً ففتقناهما وجعلنا من الماء كل شيء حي أفلا يؤمنون». صدق الله العظيم.
5- الفيتامينات:
وهي عناصر أساسية تساعد في التمثيل الأفضل للغذاء وإعادة تركيبه في جسم الإنسان وهي إما أن تنتج في جسم الإنسان مثل فيتامين BI2 ( في المعدة)، وفيتامين B6(في القولون) وفيتامين K (في الكبد) وإما أن يحصل عليها الإنسان من الغذاء ( الخضار والفواكه بالدرجة الأولى).
6- الأملاح:
وأهمها : الصوديوم البوتاسيوم الكالسيوم الكلور اليود الحديد ، المغنزيوم الزنك.
السعرات الحرارية اللازم توافرها في الغذاء اليومي
يوضح الجدول التالي السعرات الحرارية اللازم توافرها في الغذاء اليومي تبعا لمجموعاتهم المختلفةو اعمارهم السنية و الجنس مع ملاحظة ان هذه المقاديرقد وضعت لاشخاص متوسط اوزانهم للذكور 70 .
المجموعة الاولى
الاشخاص اللذين يعملون في الاعمال الذهنية و غيرهاولا يرتبطون بالاعمال البدنية
المجموععة الثانية
الاشخاص اللذين يعملون في الاعمال الميكانيكية.
المجموعة الثالثة
الاشخاص اللذين يعملون في الاعمال التي تتطلب قوة بدنية.
المجموعة الرابعة
الاشخاص اللذين يعملون بالاعمال البدنية الشديدة.
السعرات الحرارية اليومية
سعر حراري \كلجم\ساعة لوزن 70كجم انواع الانشطة الرياضية
3000-2800
3200-0300
3000-2800
3400-3200
المجموعة الاولى
فوق 18 سنة الى اقل من 40 سنة
فوق 40 سنة الى اقل من 60 سنة
المجموعة الثانية
فوق 18 سنة الى تحت 40 سنة
فوق 40 سنة الى تحت 60 سنة
متوسط السعرات الحرارية للرياضيين في اليوم.
ذكور الانشطة الرياضية
3500-4500
4500-5500
5500-6500 فروسية حواجز وثب رمى رماية رفع اثقال السلاح.
جرى400م جرى1500م جرى 300م مصارعة سباحة كرة سلة كرة طائرة كرة ماء كرة قدم هوكي جرى10000م درجات الطريق,تجديف,مارثون, تسلق جبال.
استخدام الغذاء للارتقاء بالمستوى الرياضي
التمثيل الغذائي و التدريب الرياضي
يعتبر التمثيل الغذائي اثناء النشاط البدني احدى مستويات التمثيل الغذائي الثلاثة القاعدي_في حالة الراحة_اثناء النشاط البدني.
الا ان التمثيل الغذائي اثناء التدريب مرتبط بانتاج طاقة سواءاذا كانت الطاقة هوائية او لا هوائية.
انشطة انتاج الطاقة
يعتبر موضوع الطاقة في التدريب الرياضي من المواضيع ذات الاهمية نظرا لارتباط الطاقة بحياة الانسان و بحركات و اوضاع الجسم في النشاط البدني.وقد تم تقسيم اجهزة الطاقة في الانسان
الي ثلاثة انظمةوهى:-
النظام الفوسفاتي, والنظام اللاكتيكي, والنظام الاكسجيني.PC-ATP
النظام الفوسفاتي PC-ATP1-
يعتبر الفوسفات من المركبات الفنية للطاقة و هو يوجد في الخلايا العضلية و من المعروف ان الكمية الكلية لمخزون الفوسفات في العضلة قليلا جدا و لذلك يحد من انتاج الطاقة بواسطة هذا النظامتكمن في سرعة انتاج الطاقة و يمكن تلخيص مميزات هذا النظام فيما يلي
*لا يعتمد على سلسلة طويلة من التفاعلات
*لا يعتمد على الاكسجين
*تخزين العضلات للفوسفات بطريقة مباشرة
2-النظام اللاكتيكي:
يعتمد هذا النظام على اعادة بناءالنظام الفوسفاتيPC-ATP
لا هوائيابواسطة عملية الجلكزة اللا هوائية و يختلف هنا مصدر الطاقة ياتي من التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و الذي يتحول الي جلكوز لانتاج الطاقة او تخزينه في الكبد او العضلات على هيئة الجليكوجين.
3-نظام الاكسجين
يتميز هذا النظام عن النظامين الاخرين لانتاج الطاقة بوجود الاكسجين كعامل فعال خلال التفاعلات الكيميائية و في وجود الاكسجين و تحدث هذه التفاعلات داخل النواة الميتاكوندريا و الاستفاد الرئيسية لهذا النظام هي انتاج كميات كبيرة من الطاقةعلي شكل ATP و في حالة الجلكزة الهوائية ينشطر جزء الجليكوجين
الى جزئين من حامض البروفيك و بذلك تتوفر كمية من الطاقةلاعادة بناء.ATP
خصائص كل نظام:-
نظام الاوكسجين نظام حامض اللاكتيك نظام الفوسفات الخصائص
هوائي
بطئ
الجليكوجين
غير محدود
1.0
90.00
لا يوجد
اكثر من 3 دقائق
انشطة التحمل لا هوائي
سريع
الجليكوجين
محدود
1.6
1.20
يوجد بسبب اللاكتيك
من1-3 دقائق
تحمل القوة السرعة لا هوائي
اسرع
كرياتين الفوسفات
محدود جدا
3.6
0.7
لا يوجد
اقل من 30 ثانية
القوة و السرعة الاكسجين
سرعة انتاج الطاقة
مصادر الطاقة
(ATP)انتاج
عدد مولاتATP\ق
السعة القصوى
التعب العضلي
الفترة الزمنية
الانشطة الرياضية
و في اثناء النشاط الرياضي يعتمد على كلا النظامين الهوائي و اللا هوائي بنسب مختلفة ترجع الي طبيعة التدريبات البدنية المستخدمة و يمكننا توضيح ذلك اذا ما قسمنا الانشطة الرياضية تبعا لزمن الاداء و شدته الى نوعين اساسيين هما
الانشطة قصيرة الدوام.
الانشطة طويلة الدوام.
تقسيم الانشطة الرياضية تبعا لنظام الطاقة:---
أمثلة من الأنشطة الرياضية نظام الطاقة زمن الأداء
دفع الجلة-100 متر عدو النظام الفوسفاتي المجموعة الأولى أقل من 30 ثانية
20 متر و 400 متر عدو-100 متر سباحة النظام الفوسفاتي+نظام حامض اللاكتيك المجموعة الثانية من 30 ثانية إلى 1.5 دقيقة
800 متر جري حامض اللاكتيك والأوكسجين المجموعة الثالثة 1.5- 3دقائق
كرة القدم- الجمباز-الملاكمة-المصارعة الأوكسجين المجموعة الرابعة أكثر من 4 دقائق
اعداد:
الاستاذ الدكتور\\ علاء الدين محمد عليوة.
ان التغذية المتوازنة مكون هام في برنامج التدريب الرياضي فالتدريب و التغذية عنصرين اساسيين يرتقيان بالاداء الرياضي الى التفوق و يمكن النظر الى التغذية بالنسبة للرياضي من زاويتين اولا التغذية للمنافسة وثانيا التغذية للتدريب.
أهمية الغذاء:
إن التغذية الجيدة ضرورية لنموٍ وتطورٍ الانسان، وهي ضرورية أيضاً لقيام الفرد بوظائفه الحيوية المختلفة، فالطعام مطلوب لتوفير الطاقة من أجل القيام بأي نشاط وتوفير الدفء، كما أنه مطلوب لمقاومة المرض والعدوى، ولبناء ما يتلف من خلايا الجسم وأنسجته المختلفة, فالغذاء يؤمن للجسم إعادة بناء خلاياه والطاقة اللازمة لحركته وقوته.
كما يزودنا الطعام بالعناصر الغذائية الأساسية التي لا بد من تناول الحد الأدنى من كلٍ منها لتحقيق التغذية الصحية المتوازنة، وتختلف هذه الاحتياجات من فردٍ إلى آخر وفقاً للجنس والنشاط البدني الذي يقوم به الفرد، ومرحلة النمو ، والحالة الصحية للفرد.
مجموعات الغذاء الأربعة:
1. الالبان ومشتقاتها:
كالأجبان والألبان والزبدة، وهي مصدر جيد للبروتين والأملاح المعدنية والفيتامينات ، حيث تحتوي على فيتامين (أ) و (ب) اللذان يندر وجودهما في الأنواع الأخرى من الأطعمة، كما أنها تعتبر المصدر الأكثر أهمية للكالسيوم والفوسفور الضروري لنمو العظام والأسنان.
2. اللحوم والاسماك والبيض:
تشكل المصدر الأساسي للبروتين والأملاح المعدنية والفيتامينات، وتعتبر اللحوم الحمراء مصدراً هاماً للحديد، كما أنها ضرورية لمقاومة الأمراض، وبناء الجسم وترميم الخلايا التالفة.
3. الحبوب ومشتقاتها:
كالأرز والذرة والقمح والشعير، وهي غنية بالمواد النشوية، وتمدنا بالطاقة والبروتين وفيتامين (ب) وبعض الأملاح المعدنية.
4. الخضر والفاكهة:
وهي مواد غنية جداً بالأملاح والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة الجيدة ومقاومة الأمراض.
وتحتوي الخضر والفاكهة الطازجة على الألياف، التي تساعد على انتظام حركة الأمعاء وتمنع الإمساك.
فمن بين الاهداف الاساسية للغذاء:---
1-امداد الجسم بالطاقة.
2-تنظيم العمليات الحيوية بالجسم.
3-تزويد الجسم بالمواد اللازمة لبناء الانسجة.
فالهدف الاول و الثاني يحتلان الاهمية الاولى اثناء المنافسة الرياضية في حين ان الاهداف الثلاثة يجب ان تؤخذ في الحسبان اثناء فترة التدريب للاعداد من اجل المنافسة.
ففي المنافسة يستخدم الرياضي مصادر و انظمة خاصةمن الطاقة تتوقف حسب شدة و دوام الحمل فمصادر الطاقة من الفوسفات تستخدم اثناء التدريبات ذات الشدة العالية قصيرة الزمن اما الجليكوجين يستخدم في تمرينات القوة و تصبح اكسدة الجليكوجين و الدهون هامة في انشطة التحمل.
فاذا كان الغذاء متوازن فان مخزون الطاقة في الجسم من الكربوهيدرات و الدهون كاف لاشباع متطلبات الطاقة لمعظم الانشطة التي تستمر اقل من ساعة فالتغذية السليمة و الوجبات المتوازنة اثناء التدريب احد عوامل الاداء الجيد و الفوز في المنافسات فمثلا تحتاج الاناث الحديد و الكالسيوم اثناء سنوات النمو و خلال مرحلة الطفولة و المراهقة تزداد نسبيا الحاجة للبروتينات و الكالسيوم و الحديد.
و التدريبات العنيفة و الشاقة قد تزيد الحاجة للبروتينات و الكالسيوم و الحديد.
يجب الانتباه الى ان الجسم يحتاج الى 1,25جرام فسفور و 0,08جرام كالسيوم و 15 ملليجرام حديد و 0,5جرام ماغنسيوم و في حالة ممارسة الانشطة الرياضية ترتفع الحاجة الى عناصر نادرة منها الكوبلد و النحاس و الكلورو الماغنيسيوم كما يجب الاهتمام بصورة خاصة بملح الطعام حيث يحتاج جسم الانسان الى20جم يوميا.
يؤثر النظام الغذائي السليم على الاداء الرياضي فالكاربوهيدرات تمثل في النظام الغذائي الامثل لمعظم الانشطة الرياضية من 60% الى 70% بينما تمثل البروتينات من 10%الى20%و توفر الدهنيات من 20%الى 30%من اجمالي الطاقةالتي تم الحصول عليها .
ان الرياضيين الذين يتبعون برامج تدريبية للانشطة الرياضية يحتاجون الى قدر من البروتين اكثر من تلك التي يحتاجون اليها الافراد العاديون الذين لا يمارسون الرياضةو يجب الا تتعدى نسبة البروتين من 20% الى30%من اجمالي الاطعمة المنتجة للطاقةحيث ان الجسم يستطيع و بسهولةتحريك هذه النسبةعن احتياجه للطاقة عن طريق بذل الجهد البدني.
أهمية البروتينات:
للبروتينات دور هام تؤديه في تغذية الإنسان ومن أهم وظائفها الحيوية التي تؤديها للجسم للحفاظ على حياته وصحته مايلي:
• تزويد الجسم باحتياجاته من الأحماض الأمينية الأساسية للحفاظ على الحياة والنمو.
• تدخل االبروتينات في تلركيب الجزء الهام من النواة ومادة البروتوبلازم في خلايا الجسم وهي المادة المسئولة عن بناء وتشكيل الأنسجة.
• تدخل في بناء الممضادات الحيوية والهرمونات وتساعد على تحقيق التوازن الحمضي القاعدي بالجسم حيث أن البروتينات يمكن أن تعمل كحامض في حالة زيادة قلوية الدم أو العمل كقلويات في حالة حموضة الدم وذلك بعد تحقيق التوازن الحمضي القاعدي للجسم.
• مد الجسم بالطاقة والحرارة, حيث يتحول الفائض البروتيني الى دهون وكربوهيدرات تستخدم وقت الحاجة في انتاج الطاقة.
• المساعدة في تنظيم عمليات الضغط الأسموزي وتوازن السوائل داخل الجسم حيث يتطلب ذلك توفير الروتين في بلازما الدم.
وتختلف الآراء حول تحديد الاحتياجات اليومية من البروتينات في الغذاء وذلك حسب الوزن والسن والجنس وحالة الطقس فيجب ان يكون الحد الأدنى يتراوح مابين 21-65 جرام, كما يجب التأكيد على أن الغذاء البروتيني المتوازن هو الذي يحتوي على الأحماض الأمينية بنسب تلائم احتياجات الفرد اليومية من حيث النوع والكم.
أهمية الماء والسوائل:
يعد الماء من أهم العناصر الغذائية الموجودة في جسم الإنسان اذ يمثل أساس الحية وتعتمد الحاجة للماء على وزن الجسم ودرجة حرارة البيئة والحالة الصحية والنشاط الممارس, فان متوسط حاجة الفرد للماء حوالي 2 لتر يوميا وتزويد الفرد بالسوائل عن طرييق المشروبات المختلفة غير الماء وتعتبر المصدر الأساسي لسد النقص في الماء المفقود. ويشكل الماء 60% من وزن الجسم ويتم تخزين الجزء الأكبر من الماء داخل خلايا الجسم وهو مايمثل 40% من وزن الجسم والباقي خارج الخلايا وهو يمثل 20% من وزن الجسم, وان الكميات المفقودة من الماء تخرج من الجسم وفقا للأشكال التالية:
• البول, وتقدر كمية البول في اليوم بما يتراوح مابين(0.6-1.5) لتر يوميا.
• العرق, وهو يمثل كمية الماء التي تفقد عن طريق الجلد وتقدر بما يقرب (0.35-0.6) لتر يوميا.
• الماء المفقود عن طريق التهوية الرئوية وتتراوح مابين(0.25-0.45) لتر يوميا.
وللماء دور حيوي في مياه الانسان وذلك لتعدد الوظائف التي يؤديها للجسم ومنها:
• المحافظة على الضغط الأسموزي في الجسم.
• انه وسيلة نقل للعناصر الغذائية في الجسم اثناء عمليات التمثيل الغذائي الى الخلايا.
• ضروري لعمليات هضم وامتصاص الغذاء اذ يعمل على التحلل المائي لكل من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات وذلك بمساعدة بعض الأنزيمات.
• يدخل في تركيب جميع سائل الجسم المختلفة كالدم واللمف والبول والعصارات الهاضمة والعرق.
• ضروري للقيام بالوظائف الأساسية للحواس فله دور هام في نقل الصوت الى الأذن وله دور في الإبصار لأن يدخل في تكوين الرطوبة المائية والزجاجية للعين.
• تنظيم درجة حرارة الجسم والمحافظة على معدلها الطبيعي دون تأثرها بالمتغيرات الخارجية.
عناصر الغذاء الاساسية
1- البروتينات:
وهي إما بروتينات حيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب وإما بروتينات نباتية مثل البقوليات ( الفول والحمص والعدس والبازيلاء والفاصولياء.......إلخ) وهي مواد يتم هضمها بواسطة عصارات تحوي أنزيمات هاضمة في المعدة والأثني عشر ويستعملها جسم الإنسان كلها في بناء عضلاته ولا يدخر منها شيئاً. وإذا زادت كمية الاستهلاك فإن الزيادة تتحول داخل دائرة كريبس(crebs - Cycle) إلى سكريات والسكريات الزائدة جزء منها يتحول إلى دهون تتراكم في جسم الإنسان وتسبب مع عوامل أخرى "البدانة .. مرض العصر".
2 - الكربوهيدرات:
وهي مواد تستعمل بالدرجة الأولى لتوليد الطاقة(فهي بنزين - وقود جسم الإنسان) والفائض منها يتخزن في الكبد (ويعرف باسم جليكوجين "Glycogen" ) لحين الحاجة (عند الجوع مثلاً) وعلى شكل دهون تترسب في جسم الإنسان. هضم المواد السكرية والنشوية يتم في الفم والمعدة والأثني عشر.
3 - الدهون:
وهي إما على شكل زيوت(cholesterol) وإما على شكل شحوم ثلاثية (Triglycerides) ويحصل عليها الإنسان من مصادر حيوانية أو نباتية، (والنباتية أقل ضرراً بصحة الإنسان). تعطي الجسم طاقة ويتخزن الفائض منها في أجزاء متفرقة من جسم الإنسان أكثرها شيوعاً منطقة البطن والأرداف. ويتم هضمها بواسطة عصارة المرارة التي ينتجها الكبد.
4 - السوائل:
وهو ضروري جداً لعمليات التمثل الغذائي والتفاعلات الكيماوية الناتجة عنه. قال تعالى في محكم التنزيل: « أو لم يرَ الذين كفروا أن السموات والأرض كانتا رتقاً ففتقناهما وجعلنا من الماء كل شيء حي أفلا يؤمنون». صدق الله العظيم.
5- الفيتامينات:
وهي عناصر أساسية تساعد في التمثيل الأفضل للغذاء وإعادة تركيبه في جسم الإنسان وهي إما أن تنتج في جسم الإنسان مثل فيتامين BI2 ( في المعدة)، وفيتامين B6(في القولون) وفيتامين K (في الكبد) وإما أن يحصل عليها الإنسان من الغذاء ( الخضار والفواكه بالدرجة الأولى).
6- الأملاح:
وأهمها : الصوديوم البوتاسيوم الكالسيوم الكلور اليود الحديد ، المغنزيوم الزنك.
السعرات الحرارية اللازم توافرها في الغذاء اليومي
يوضح الجدول التالي السعرات الحرارية اللازم توافرها في الغذاء اليومي تبعا لمجموعاتهم المختلفةو اعمارهم السنية و الجنس مع ملاحظة ان هذه المقاديرقد وضعت لاشخاص متوسط اوزانهم للذكور 70 .
المجموعة الاولى
الاشخاص اللذين يعملون في الاعمال الذهنية و غيرهاولا يرتبطون بالاعمال البدنية
المجموععة الثانية
الاشخاص اللذين يعملون في الاعمال الميكانيكية.
المجموعة الثالثة
الاشخاص اللذين يعملون في الاعمال التي تتطلب قوة بدنية.
المجموعة الرابعة
الاشخاص اللذين يعملون بالاعمال البدنية الشديدة.
السعرات الحرارية اليومية
سعر حراري \كلجم\ساعة لوزن 70كجم انواع الانشطة الرياضية
3000-2800
3200-0300
3000-2800
3400-3200
المجموعة الاولى
فوق 18 سنة الى اقل من 40 سنة
فوق 40 سنة الى اقل من 60 سنة
المجموعة الثانية
فوق 18 سنة الى تحت 40 سنة
فوق 40 سنة الى تحت 60 سنة
متوسط السعرات الحرارية للرياضيين في اليوم.
ذكور الانشطة الرياضية
3500-4500
4500-5500
5500-6500 فروسية حواجز وثب رمى رماية رفع اثقال السلاح.
جرى400م جرى1500م جرى 300م مصارعة سباحة كرة سلة كرة طائرة كرة ماء كرة قدم هوكي جرى10000م درجات الطريق,تجديف,مارثون, تسلق جبال.
استخدام الغذاء للارتقاء بالمستوى الرياضي
التمثيل الغذائي و التدريب الرياضي
يعتبر التمثيل الغذائي اثناء النشاط البدني احدى مستويات التمثيل الغذائي الثلاثة القاعدي_في حالة الراحة_اثناء النشاط البدني.
الا ان التمثيل الغذائي اثناء التدريب مرتبط بانتاج طاقة سواءاذا كانت الطاقة هوائية او لا هوائية.
انشطة انتاج الطاقة
يعتبر موضوع الطاقة في التدريب الرياضي من المواضيع ذات الاهمية نظرا لارتباط الطاقة بحياة الانسان و بحركات و اوضاع الجسم في النشاط البدني.وقد تم تقسيم اجهزة الطاقة في الانسان
الي ثلاثة انظمةوهى:-
النظام الفوسفاتي, والنظام اللاكتيكي, والنظام الاكسجيني.PC-ATP
النظام الفوسفاتي PC-ATP1-
يعتبر الفوسفات من المركبات الفنية للطاقة و هو يوجد في الخلايا العضلية و من المعروف ان الكمية الكلية لمخزون الفوسفات في العضلة قليلا جدا و لذلك يحد من انتاج الطاقة بواسطة هذا النظامتكمن في سرعة انتاج الطاقة و يمكن تلخيص مميزات هذا النظام فيما يلي
*لا يعتمد على سلسلة طويلة من التفاعلات
*لا يعتمد على الاكسجين
*تخزين العضلات للفوسفات بطريقة مباشرة
2-النظام اللاكتيكي:
يعتمد هذا النظام على اعادة بناءالنظام الفوسفاتيPC-ATP
لا هوائيابواسطة عملية الجلكزة اللا هوائية و يختلف هنا مصدر الطاقة ياتي من التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و الذي يتحول الي جلكوز لانتاج الطاقة او تخزينه في الكبد او العضلات على هيئة الجليكوجين.
3-نظام الاكسجين
يتميز هذا النظام عن النظامين الاخرين لانتاج الطاقة بوجود الاكسجين كعامل فعال خلال التفاعلات الكيميائية و في وجود الاكسجين و تحدث هذه التفاعلات داخل النواة الميتاكوندريا و الاستفاد الرئيسية لهذا النظام هي انتاج كميات كبيرة من الطاقةعلي شكل ATP و في حالة الجلكزة الهوائية ينشطر جزء الجليكوجين
الى جزئين من حامض البروفيك و بذلك تتوفر كمية من الطاقةلاعادة بناء.ATP
خصائص كل نظام:-
نظام الاوكسجين نظام حامض اللاكتيك نظام الفوسفات الخصائص
هوائي
بطئ
الجليكوجين
غير محدود
1.0
90.00
لا يوجد
اكثر من 3 دقائق
انشطة التحمل لا هوائي
سريع
الجليكوجين
محدود
1.6
1.20
يوجد بسبب اللاكتيك
من1-3 دقائق
تحمل القوة السرعة لا هوائي
اسرع
كرياتين الفوسفات
محدود جدا
3.6
0.7
لا يوجد
اقل من 30 ثانية
القوة و السرعة الاكسجين
سرعة انتاج الطاقة
مصادر الطاقة
(ATP)انتاج
عدد مولاتATP\ق
السعة القصوى
التعب العضلي
الفترة الزمنية
الانشطة الرياضية
و في اثناء النشاط الرياضي يعتمد على كلا النظامين الهوائي و اللا هوائي بنسب مختلفة ترجع الي طبيعة التدريبات البدنية المستخدمة و يمكننا توضيح ذلك اذا ما قسمنا الانشطة الرياضية تبعا لزمن الاداء و شدته الى نوعين اساسيين هما
الانشطة قصيرة الدوام.
الانشطة طويلة الدوام.
تقسيم الانشطة الرياضية تبعا لنظام الطاقة:---
أمثلة من الأنشطة الرياضية نظام الطاقة زمن الأداء
دفع الجلة-100 متر عدو النظام الفوسفاتي المجموعة الأولى أقل من 30 ثانية
20 متر و 400 متر عدو-100 متر سباحة النظام الفوسفاتي+نظام حامض اللاكتيك المجموعة الثانية من 30 ثانية إلى 1.5 دقيقة
800 متر جري حامض اللاكتيك والأوكسجين المجموعة الثالثة 1.5- 3دقائق
كرة القدم- الجمباز-الملاكمة-المصارعة الأوكسجين المجموعة الرابعة أكثر من 4 دقائق