التدريب المستمر والتدريب الفتري
Continuous and Interval Training
محاضرات طلبة الدراسات العليا (الماجستير)
الدكتور تيرس عوديشو البرواري
Continuous and Interval Training
محاضرات طلبة الدراسات العليا (الماجستير)
الدكتور تيرس عوديشو البرواري
المدخل: التدريب المستمر هو التمرين بطريقة اوكسيجينية ثابتة والتدريب الفتري هو الذي يتميز بتكرارات تتخللها فترات توقف بعد كل تكرار جهد.
التدريب المستمر: يمكن تجزئة التدريب المستمر الى اجزاء ثانوية كل منها يختلف في تأثيراته في مصادر الطاقة تأثيرا طفيفا عن الجزء الآخر وكما يلي:
1) الركض بشدة تساوي 50% - 60% من المعدل القصوي لضربات القلب او 20% - 36% من الحدالاقصى على ااستهلاك الاوكسيجين VO2max . الايقاع في الركض سهل جدا – يستعمل الشحوم كمصدر للطاقة يستعمل الاوكسيجين كمصدر للطاقة ويستمر لفترة زمنية مدتها ساعة واحدة فما فوق وهو مفيد للذين يهرولون والذين يركضون المسافات فوق الطويلة.
2) الركض بشدة تساوي 60% -70% من المعدل القصوي لضربات القلب او 36% - 52% من الحد الاقصى على استهلاك الاوكسيجين. ايقاع الركض هنا اسرع بقليل، يحرق الشحوم والكلايكوجين، يستعمل الاوكسيجين كمصدر للطاقة ويستمر لفترة زمنية مابين 45 دق الى 90 دق. مفيد لعدائي الماراثون ويحسن جهاز القلب التنفسي (زيادة عدد الشعيرات الدموية).
3) الركض بشدة تساوي 70% - 80% من المعدل القصوي لضربات القلب او 52% - 68% من الحد الاقصى علىاستهلاك الاوكسيجينز الايقاع يعادل ركض 10كلم ويحرق الكلايكوجين والاوكسيجين ويستمر لفترة زمنية تساوي 30 دق – 45 دق. مفيد لركض 10كلم الى الماراثون ويحسن جهاز القلب التنفسي (الشعيرات الدموية) ويحرق الكلايكوجين كمصدر للطاقة.
4) الركض بشدة تساوي 80% - 90% من المعدل القصوي لضربات القلب او 68% - 83% من الحد الاقصى على استهلاك الاوكسيجين. ايقاع الركض يعادل ايقاع ركض مسافة 5كلم، يحرق الكلايكوجين لاواكسيجيني يستمر لفترة مابين 10 دق – 20 دق وهو مفيد لركض مسافة 5كلم الى الماراثون. يحسن جهاز القلب التنفسي (زيادة في الشعيرات الدموية، يحرق الكلايكوجين لااوكسيجيني ويتحمل تراكم حامض اللاكتيك ويحسن زمن ازالته من العضلات العاملة.
5) الركض بشدة تساوي 90% - 100% من المعدل القصوي لضربات القلب او 83% - 99% من الحد الاقصى على استهلاك الاوكسيجين. ايقاع الركض يعادل ايقاع 800متر/ 1500متر ويحرق الكلايكوجين، لااوكسيجيني ويستمر لفترة دقيقة واحدة الى 5 دق وهو مفيد لركض 800م الى 5كلم. يحسن حرق الكلايكوجين ويزيد مستوى تحمل حامض اللاكتيك وسرعة ازالته.
التدريب الفتري: يمكن الرياضي من تحسين الحمل الذي يعمل به الرياضي عن طريق تبادل جرعات ثقيلة من الركض السريع وبفترات استعادة قوى (هرولة) ابطأ. يركض الرياضي بشدة عالية عبر المسافة المحددة التي لا تزيد عن كلم واحد من ثم يأخذ فترة استعادة قوى (هرولة خفيفة). خلال فترة الركض ينتج حامض اللاكتيك ويصل الرياضي الى حالة الدين الاوكسيجيني. وفي خلال فترة استعادة القوى يبقى القلب والرئتين في حالة استثارة وهي تحاول تعويض الدين الاوكسيجيني عن طريق توفير الاوكسيجين للمساعدة في تفتيت حامض اللاكتيك (ازالته من الدم والانسجة الدموية العاملة). ان الشد المفروض على الجسم يسبب في حدوث تكيفات من ضمنها زيادة عدد الشعيرات الدموية، تقوي عضلة القلب، تحسن استهلاك الاوكسيجين وترفع مستوى تراكم حامض اللاكتيك. وكل هذا يؤدي الى تحسن الانجاز وبشكل خاص في جهاز القلب التنفسي.
يتمكن الرياضي من ممارسة التدريب بششد اعلى عن طرق ممارسة التدريب الفتري من ما يمكن عليه في التدريب المستمر. ويجب الاخذ بالحسبان المكونات السسة ادناه عند تصميم التدريب الفتري:
- عدد التكرارات
- عدد المجاميع
- زمن فترة ا جهد او مسافته
- فترة استعادة القوى او مسافتها ما بين فترات الجهدز
- شدة الجهد في استعادة القوى.
وقبل المباشرة بالتدريب الفتري يجب فهم بعض القوانين البسيطة:
- ممارسة التدريب المستمر لفترة معينة قبل االبدىء بالفتري.
- الاخذ بنظر الاعتبار المكونات المختلفة في الوحدة التدريبية والتأكد من انها ضمن امكانيات الرياضي.
* طول فترة العمل وتسبب في تأثيرات احسن كلما طالت هذه الفترة.
* يجب ان يكون ايقاع الركض مريح ويرفع معدل ضربات قلب الرياضي الى النسبة المطلوبة من المعدل القصوي لضربات القلب.
* يجب ان يعكس عدد التكرارات لياقة الرياضي وعمر الرياضي.
* يجب ان تمكن فترة استعادة القوى الرياضي (الهرولة) من تخفيض معدل ضربات القلب الى ما يقارب 100 – 110 ضربة / الدقيقة.
- يمكن ان تم التحسينات عن طريق التبادل بين اي من المتغيرات اعلاه الا انه على المدرب ان يغير واحد منها فقط كل مرة.
- يجب ان تكون كافة التغيرات متدرجة في طبيعتها وان تحدث عبر فترة زمنية معينة.
- التأكد من ان السطح الذي تركض عليه مستوي. ومن الاعتيادي ممارسة التدريب الفتري على المضمار ولو انه يمكن ادائه على ارض ثيل بنوعية جيدة. الطرق المعبدة غير ملائمة لهذا النوع من الركض بسبب رد الفعل الحاصل عن الارتداد عن الارض.
