النظام الغذائي وممارسة النشاط الرياضي
* الغذاء والرياضة:
- إذا كنت تمارس نشاطآ رياضيآ بشكل دورى ومنتظم، هل تأخذ وجباتك الغذائية علي أسس سليمة ...
أولآ - ممارسة النشاط الرياضي يتطلب طاقة:
تذكر دائمآ لكى تستطيع ممارسة النشاط الرياضى لابد وأن يكون هناك قدرآ كبيرآ من الطاقة بداخلك علي تحمل النشاط الذي تبذله. هذه الطاقة تمكن خلايا العضلات من الانقباض التى بدورها تشد العظام لكى يقوم الجسم بممارسة حركاته المختلفة من مشي – جرى – رفع أحمال أو أثقال ... الخ. وكل واحد منا يختزن بداخله وافرآ من الطاقة في صور الدهون والمواد الكربوهيدراتيه (أما البروتينات فهى لا تعد مصدرآ للطاقة في أجسامنا لاستخدامها في النشاط الجسمانى). ويتحكم نوع النشاط الرياضى وحدته والمدة التى يستغرقها في نوع الأطعمة التى يتم تناولها قبل النشاط وبعده، كما تؤثر هذه الأنواع علي الآداء أثناء قيامك بالتمارين.
ثانيآ - ما تحتاجه من نظام غذائي قبل ممارسة النشاط:
- قد يظن البعض أنه لزاماً وخاصة بالنسبة للألعاب أو الأنشطة التى تتطلب نشاطآ جسمانيآ قويآ مثل رياضات حمل الأثقال إلي تناول كمآ كبيرآ من الأطعمة قبل ممارستها ولا ينفع رفعها إذا كانت آخر وجبة لك في الليلة الماضية إذا كنت ستفعل ذلك في صباح اليوم التالى، هذا ليس بالاعتقاد الصحيح لأنه هناك أصناف من الأطعمة يستغرق الجسم ساعات في هضمها ويحتاج جهازك الهضمى احتكار الدم الموجود المحدود للقيام بهذه الوظيفة فلا تحاول إرهاقه بمزيد من الوظائف التى تحتاج العضلات أيضآ فيها إلي الدم ليسهل عملية الانقباضات اللآزمة للقيام بحركات النشاط الرياضى، أما إذا كان النشاط بسيطآ فلن تكون هناك أية مشكلة.
- ضع في اعتبارك دائمآ أن جسمك يتعامل مع الكربوهيدرات ويهضمها بشكل سريع جدآ (في حوالى 30 دقيقة فقط) أسرع بكثير من البروتينات التى تحتاج من ساعتين إلي أربع ساعات. وكلما أكلت كميات كبيرة من الطعام كلما استغرقت في هضمة مدة أطول.
يمكنك تناول وجبة صغيرة يكون معظمها من الكربوهيدرات مثل: الفاكهة أو الخبز قبل ساعة من قيامك بالتمارين الرياضية بدون قلق من أن تشعر ممتلئ المعدة خلال قيامك بالتمرين.
- تناول وجباتك الكبيرة تلك التى تحتوى علي الدهون والبروتينات بحوالى ثلاث إلي أربع ساعات قبل النشاط الرياضى.
- وبالنسبة لتناول الماء في كلا الوجبتين سواء أكانت صغيرة أم كبيرة ضرورة ولابد من تناول قدرآ وافرآ من الماء قبل بداية النشاط كل ساعة إلي ساعتين لمنع حدوث الجفاف وزيادة كفاءة الجسم في آداء التمارين.
ثالثآ - النظام الغذائي بعد ممارسة النشاط الرياضى:
جسدك في حاجة إلي تناول العناصر الآتية بعد الإجهاد الذي تعرض له من ممارستك للنشاط الرياضى، كما أنك بحاجة لتعويض الطاقة التى فقدت منك:
1- شرب كمية كبيرة من الماء حتى لا يتعرض جسمك للجفاف.
2- إذا شعرت بالإرهاق أثناء ممارستك للتمرين فهذا يرجع إلي ضعف معدلات المخزون من المواد الكربوهيدراتية، لذلك عليك بأكل الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية خلال ساعة – ساعتين من انتهائك من التمرين.
(وذلك في حالة قيامك بممارسة تمارين رفع الأثقال حتى الأيروبيك لأكثر من 60 دقيقة أو أى نشاط رياضى في أيام متتالية وراء بعضها).
3- تناول البروتينات من العناصر الغذائية الضرورية بعد التمارين لأنها تعيد بناء الأنسجة التى تلفت أثناء النشاط الرياضى، كما أن البروتينات تسهل من تخزين الكربوهيدرات التى تساعد علي بناء الأنسجة سريعآ، لذلك ينصح بتناولهم سويآ في خلال ساعتين من بعد الانتهاء من التمارين.
وستضمن بذلك رياضة ونظام غذائي 100 %.
تذكر دائمآ لكى تستطيع ممارسة النشاط الرياضى لابد وأن يكون هناك قدرآ كبيرآ من الطاقة بداخلك علي تحمل النشاط الذي تبذله. هذه الطاقة تمكن خلايا العضلات من الانقباض التى بدورها تشد العظام لكى يقوم الجسم بممارسة حركاته المختلفة من مشي – جرى – رفع أحمال أو أثقال ... الخ. وكل واحد منا يختزن بداخله وافرآ من الطاقة في صور الدهون والمواد الكربوهيدراتيه (أما البروتينات فهى لا تعد مصدرآ للطاقة في أجسامنا لاستخدامها في النشاط الجسمانى). ويتحكم نوع النشاط الرياضى وحدته والمدة التى يستغرقها في نوع الأطعمة التى يتم تناولها قبل النشاط وبعده، كما تؤثر هذه الأنواع علي الآداء أثناء قيامك بالتمارين.
ثانيآ - ما تحتاجه من نظام غذائي قبل ممارسة النشاط:
- قد يظن البعض أنه لزاماً وخاصة بالنسبة للألعاب أو الأنشطة التى تتطلب نشاطآ جسمانيآ قويآ مثل رياضات حمل الأثقال إلي تناول كمآ كبيرآ من الأطعمة قبل ممارستها ولا ينفع رفعها إذا كانت آخر وجبة لك في الليلة الماضية إذا كنت ستفعل ذلك في صباح اليوم التالى، هذا ليس بالاعتقاد الصحيح لأنه هناك أصناف من الأطعمة يستغرق الجسم ساعات في هضمها ويحتاج جهازك الهضمى احتكار الدم الموجود المحدود للقيام بهذه الوظيفة فلا تحاول إرهاقه بمزيد من الوظائف التى تحتاج العضلات أيضآ فيها إلي الدم ليسهل عملية الانقباضات اللآزمة للقيام بحركات النشاط الرياضى، أما إذا كان النشاط بسيطآ فلن تكون هناك أية مشكلة.
- ضع في اعتبارك دائمآ أن جسمك يتعامل مع الكربوهيدرات ويهضمها بشكل سريع جدآ (في حوالى 30 دقيقة فقط) أسرع بكثير من البروتينات التى تحتاج من ساعتين إلي أربع ساعات. وكلما أكلت كميات كبيرة من الطعام كلما استغرقت في هضمة مدة أطول.
يمكنك تناول وجبة صغيرة يكون معظمها من الكربوهيدرات مثل: الفاكهة أو الخبز قبل ساعة من قيامك بالتمارين الرياضية بدون قلق من أن تشعر ممتلئ المعدة خلال قيامك بالتمرين.
- تناول وجباتك الكبيرة تلك التى تحتوى علي الدهون والبروتينات بحوالى ثلاث إلي أربع ساعات قبل النشاط الرياضى.
- وبالنسبة لتناول الماء في كلا الوجبتين سواء أكانت صغيرة أم كبيرة ضرورة ولابد من تناول قدرآ وافرآ من الماء قبل بداية النشاط كل ساعة إلي ساعتين لمنع حدوث الجفاف وزيادة كفاءة الجسم في آداء التمارين.
ثالثآ - النظام الغذائي بعد ممارسة النشاط الرياضى:
جسدك في حاجة إلي تناول العناصر الآتية بعد الإجهاد الذي تعرض له من ممارستك للنشاط الرياضى، كما أنك بحاجة لتعويض الطاقة التى فقدت منك:
1- شرب كمية كبيرة من الماء حتى لا يتعرض جسمك للجفاف.
2- إذا شعرت بالإرهاق أثناء ممارستك للتمرين فهذا يرجع إلي ضعف معدلات المخزون من المواد الكربوهيدراتية، لذلك عليك بأكل الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية خلال ساعة – ساعتين من انتهائك من التمرين.
(وذلك في حالة قيامك بممارسة تمارين رفع الأثقال حتى الأيروبيك لأكثر من 60 دقيقة أو أى نشاط رياضى في أيام متتالية وراء بعضها).
3- تناول البروتينات من العناصر الغذائية الضرورية بعد التمارين لأنها تعيد بناء الأنسجة التى تلفت أثناء النشاط الرياضى، كما أن البروتينات تسهل من تخزين الكربوهيدرات التى تساعد علي بناء الأنسجة سريعآ، لذلك ينصح بتناولهم سويآ في خلال ساعتين من بعد الانتهاء من التمارين.
وستضمن بذلك رياضة ونظام غذائي 100 %.
