الكرياتين Creatine
يُنتَجُ عادة في الجسمِ مِنْ (arginine , glycine و(methionine الكلايسين والأرجينين والميثونين . يَلْعبُ Creatine دوراً حيوياً في إنتاجِ الطاقةِ الخلويِة كفوسفات (creatine phosphocreatine) و في اعادة بناء ثلاثي فوسفات الأدينوساينِ (ATP) في العضلةِ الهيكليةِ. وبدون (ATP)، لا يحدث الأنقباض العضلي . يزداد مخزون العضلة من creatine عند تناوله عن طريق الفم .
الفوائد
1. تَزِيدُ قوّةَ العضلةِ.
2. يتُحسّنُ أداءَ تمرينِ.
3. يُحسّنُ حجمُ وقوّةُ العضلةِ
4. يزيد انتاج القوة .
يُوْجَدُ creatine في اللحمِ والسمكِ على الرغم من أن الطبخ يُحطّم أغلبه, ان أغلب creatine في الغذاء يحصل عليه الجسم مِنْ اللحمِ (كل 8 أونسِ تكُون 1 غرام تقريبا"أو كل كلغم منها على 5غم تقريبا)، لكن نِصْفِ ما يحتاجه الجسمَ يصنّعُ في الكبدِ والكِلى ويتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم (الكرياتين + فسفات الكرياتين) في العضلات الهيكلية للإنسان 125 مللي مول/كجم، حيث تحتوي العضلات على 95% بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء الباقي وهو 5%. في المعدل، تَتطلّبُ العضلاتَ غرامان من creatine في اليوم تقريبا" (بعض الأحيان أكثر الأشخاص العضليينِ، أقل مما عند الأشخاص النحلاءِ)، وذلك يعتمد على مستوى النشاطِ و كتلةِ العضلةِ. ان Creatine مَخْزُونُ في خلايا العضلةِ على شكل ((phosphocreatine ويُستَعملُ للمُسَاعَدَة على تَوليد الطاقةِ الخلويةِ لإنقباض العضلةِ. و أيضاً قَدْ يَزِيدُ كميةَ الماءِ في الخليةِ العضليةِ مما يَزِيدُ من حجمَ العضلةِ (ومن المحتمل وظيفتها أيضاً). ان Creatine المستعملُ في الجسمِ يُنتجَ فوسفاتَ creatine أَو CP، الذي يُمْكِنُ أَنْ يكون كخزينِ للطاقةِ السريعةِ. إنّ وظيفةَ CP اعادة تُجدّيدَ التجهيزَ الأساسيَ للطاقةِ الخلويةِ الذي يَجيءُ مِنْ ثلاثي فوسفات الأدينوساينِ (ATP). حيث يُجهّزُ ATP الطاقةً لكُلّ الخلايا في الجسمِ. وبعد حرق قسم من هذه الطاقة، فان ATP يُصبحُ ADP) ) diphosphate وهو ضَّرُوري لأعادة بناء ATP مرة أخرى لكي يستمر الأنقباض العضلي . يُؤدّي CP هذه الخطوةِ الحاسمةفي تجديدِ ATP بأعطاء مجموعة الفوسفاتِ إلى ADP. فمثلا" عند تكرار التمرينِ بشدة عاليِة - فان تركيز العضلةِ العالي من CP قَدْ يعْملُ كخزين للطاقةِ ، ولذا، مما يؤدي الى تحسّنُ الأداء. وتعتمد مسابقات عدو المضمار على النظام الفوسفاتي كمصدر لإنتاج الطاقة. ويعزى التعب في مسابقات العدو إلى الانخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتين، وعدم كفاية أيض الكلوكوز اللاهوائي لتعويض الانخفاض الحادث في ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP).
Creatine أحد الأجيال الغذائيةِ الجديدة - هذه الفكرة مستندة على النظريةِ العلميةِ الصحيحةِ ومدَعمَة بالدِراساتِ المسيطر عليهِا بشكل جيدِ. فهناك على الأقل 20 دراسة مَنْشُورةَ تدَعْم كفاءةِ creatine ودوره في تَحسين الأداءِ في الشدة العاليةِ،و فتراتَ التمارين المتكررة وقد أشيع ان الرياضيين البريطانيين الفائزين في مسابقات ألعاب القوى - أمثال كرستي الفائزة بذهبية 100م - قد استخدموا الكرياتين على شكل مسحوق خلال مرحلة الاستعداد لتلك الدورة. وقد شهدت السنوات بعد ذلك اهتماما خاصا بالكرياتين من قبل الباحثين بهدف الدراسة والبحث والتنقيب. وقد أكد ( أندرس ) ان معدل بيع الكرياتين ارتفع من 50 مليون دولار فـي (1996م) إلى 100 مليـون دولار فـي (1997م) ، ويتوقع ارتفاع معدل البيع الى أكثر من 200 مليون خلال الأعوام القادمة. أظهرت بعض الدراسات ان استعمالات Creatine لا تَظْهرُ تَحسين الأداءِ البدنيِ، لأداء الرياضيين عند التحمّلِ المنخفض الشدة مثل ركوبِ الدراجات أَو الرْكضُ. عدد مِنْ الدِراساتِ على creatine وألأنجاز الرياضي أظهرت بشكل واضح بأنّ فوائده تنحصر في الفعاليات اللاهوائية مثل رفع الأثقال والركض والقفز. لا توجد منفعةَ انجاز مباشرةِ لcreatine لرياضيي التحمّلِ , كما أكد ( أندرس ) أن الكرياتين ليس له تأثير على الأنشطة الرياضية التي تتطلب عنصر التحمل كجري المسافات الطويلة. بالرغم من أن كتلةِ العضلةِ المتزايدةِ يُمْكِنُ أَنْ تُحسّنَ أداءَ تحمّلِ. وان زيادة الوزن الحاصلة مِنْ الماءِ ووزنَ العضلة قَدْ يُؤدّي إلى الهبوط في الأداءِ. إنّ منافعَ creatine من المحتمل أن تكون بسبب القدرةِ المتزايدةِ لتَدْريب أصعبِ - وهكذا تزِدُاد القوّةً. هذه قَدْ تَكُونُ أخباراً جيدةً إلى الرياضيين الذين يَتدرّبونَ تدريبا" شديدا"، لَكنَّه يَعْني بأنَّ creatine لوحده لَهُ تأثيرُ صَغيرُ جداً من المحتمل على كتلةِ عضلةَ الأفرادِ غير الرياضيين. المكسب المعنوي في الأنجاز البدني في التمرينِ العاليِ الشدة ظهر بتناول جُرَعِات creatine مِنْ 20 - 30 غرام / يوم، لكن البحثَ الأكثرَ حَداثةً يُشيرُ بأنّ فوائد الأنجاز المماثلةِ تكون محتملة باستخدام جُرَعِ أوطأ بكثيرِ في مدى غراماتِ 2-5 غرام/ يوم . ان أَخْذ الجُرَعِ الكبيرةِ جداً creatine يومياً لزيَاْدَة قوّةِ العضلاتِ لمرضى يؤدي الى نموّ شاذِ في عضلات حوالي 10 بالمائة منهم. بالرغم من أن الذي قَدْ يُعتَبرُ مكسب صغير نسبياً هو قَدْ يَكُون مهمَ جداً إلى ذلك الشخصِ مَنْ يَسْتَطيع رفع قدح ماء. عشْرة غراماتِ creatine بِاليوم ل5 أيامِ تَلتْ ب5 غراماتِ بِاليوم لإسبوعِ آخرِ أنتجَ الزياداتَ في قوّةِ العضلةِ في السيقانِ والأيدي والأقدامِ مِنْ المرضى بالنموّ الشاذِ العضليِ muscular dystrophy. مثل هؤلاء المرضى عِنْدَهُمْ مستويات creatine أوطأ عادة مِنْ الناسِ الأصحاء، لذا فان رَفْع مخزونِ العضلةِ قَدْ يُساعدُ على زيادة إنتاجِ الطاقةِ الخلويِة ويَقوي الإنقباض العضليَ.
التأثيرات الجانبية
بسبب تأثيراتِه على القوّةِ وحجمِ العضلةِ , فان creatine يتأثر في أغلب الأحيان بالمنشّطاتِ, التي تُقلّدُ تأثيراتَ تيستوستيرونِ هورمونِ الجنسِ الذكرِي، يُمْكِنُ أَنْ تُؤدّي إلى نوع مختلف مِنْ آثار جانبية مضادّةِ مثل حبِّ الشباب، فقدان الشَعر ومشاكل نفسية. بالرغم من أن التأثيراتِ الطويلة المدى لإستعمالِ creatine لَمْ تُفْحَصُ،الا انه لا تأثيراتَ مضادّةَ واضحةَ رُبِطتْ إلى إستعمالِ creatine في المجال الغذائي. ان الآثار الجانبية التي ذَكرتْ تَتضمّنَ ضِيقَ معويَ وغثيانَ وجفافَ وتشنج العضلةَ نتيجة زيادة محتوى الماء بين الخلايا مما يخفف من تركيز الأملاح - لكن لا شيئ من هذه التأثيراتَ وُثّقتْ في الدِراساتِ العلميةِ. بالرغم من أن لا آثار جانبية جدّيةَ تحُقّقتْ علمياً في الإستعمال القصير نسبياً (أقل مِنْ 4 أسابيعِ) لنظام تغذية creatine، ولكن هناك تقارير تفيد بتشنّجُ العضلةِ إرتبطتْ بتغذية creatine. بَعْض الرياضيين أبلغوا عن تشنجاتِ وتمزق العضلةِ وجفافِ. مُلاحظة تحذيرية تُنْصَحُ أيضاً، للرياضيين بحدوث اِضطراباتِ في الكليةِ (مثل التمرينِ في الحرارةِ العالية أَو أثناء استخدام وزنِ عالي لصاحب الوزن الخفيفَ أَو المُصارعة).
يَبْدو Creatine فعّال في حالاتِ معيّنةِ - تلك النشاطاتِ التي تتطلب شدة عاليةَ وتَتطلّبُ فترات قصيرةَ مِنْ التمارين المتكرّرِ (ومثال على ذلك: - رفع الأثقال وكرة قدم). )
التحميل
نظام التغذية الأكثر شيوعاً لcreatine supplementation باتباع دورتين بتحميل 5-10 أيام, لكل يوم (20-30 غم / يوم) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 غرام في كل جرعة وقـد أكد بعـض الباحثين ان تناول كمية قليلة من الكرياتين (1 غرام أو أقل) ليس لها تأثير على تركيز الكرياتين في دورة الكرياتين في الجسم, ولكن تناول (5غرامات يضاعف من تركيزه إلى 15ضعفا). تَليها مرحلة طويلِة متغيّرةِ (2-5 غم / يوم) لإبْقاء إشباعِ العضلةِ يمكن المحافظة على مستوى الكرياتين في العضلات بتناول هذه الكمية يوميا ، حيث يعود الكرياتين إلى مستواه الأول خلال فترة 4-6 أسابيع. يَبْدو ان إمتصاصُ Creatine يكون عاليا" عندما يؤخُذُ مَع شراب كربوهيدراتي عاليِ مثل عصيرِ الفاكهةِ كما يفضل استخدام الكرياتين مع ماء دافئ ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب.(
الكارنيتين : Carnitine
حامض أميني آخر يتكون في الكبدِ والكِلى مِنْ lysine وmethionine اللايسين والميثونين. إنّ الوظيفةَ الرئيسيةَ لcarnitine تُسهّلَ نقلَ وأيضَ الحوامضِ الدهنية ذي السلسلةِ الطويلةِ إلى mitochondria لأكسدةِ البيتا وتوليد الطاقةِ. Carnitine يُمْكِنُ أَنْ يُوْجَدَ أيضاً في الأطعمةِ مثل اللحمِ ومنتجاتِ الألبان.
الوظائف:
1. يعزز التحمّل .
2. يزيد أيض الحوامض الدهنية .
3. يخفض مستويات الكولوستيرول وثلاثي كليسيريد triglyceride .
4. حماية النظام الوعائي القلبي .
ان استعمال Carnitine يُمْكِنُ أَنْ يَكُونَ مفيد فعلاً في بعض الحالات. بسبب دورِ carnitine في تَسهيل نقلِ الحامض الدهني إلى mitochondria للأكسدةِ، ومن المحتملُ بأنَّ مستويات carnitine المرتفعة تسْمحُ لأكبر او أسرع نقل مِنْ الدهنِ مما يُؤدّي إلى زيادة الأكسدةِ الدهنية ، التي قَدْ تُؤثّرُ على تخفيض الوزن أَو أداء التحمّلِ. ان الإعتمادية الكبيرة على الدهنِ للطاقةِ قَدْ تُؤدّي أيضا" إلى إنْقاذ كلايكوجين العضلةِ و تحسين لاحق في أداءِ التمرينِ. ذلك ان carnitine الإضافي يُمكنُ أَنْ يَأخُذَ بَعْض التأثيرِ على تَخفيض تراكمِ الحامضيِ اللبنيِ في العضلاتِ مِن قِبل البايروفيت buffering pyruvate، ولذا، يُمدّدُ قدرةَ الأستمرار بالتمرينِ وتأخير التعب .
الدِراسات العلميةِ لدورِ carnitine كَانتْ متباينة، بعضها أظهر تأثيرا" واضحا" والبعض الأخر لم يظهر تأثيرَ مطلقاً. إقترحتْ عِدّة دِراسات مبكرة في هذا الموضوع ان carnitine له تأثير غير مباشر (2- 6 g / يوم) على أداءِ التحمّلِ من خلال ملاحظة التناقص في نسبةِ التبادلِ التنفسي (respiratory exchange ratio RER) ، التي تُشيرُ إلى إعتماد أكبر على الدهونِ لتوليد الطاقةِ. أظهرت دراسات أخرى بأنّ مستويات carnitine الدمِّ ترتفعُ،فان نظام (إنزيمِ acyl ) لنقلِ الحامض الدهني إلى mitochondria لَمْ يزداد - وأقترحت بأنّ الجسمَ يَعمَلُ بشكل جيّد جداً مِنْ "ربط" carnitine بما يكفيِ إلى غشاءِ mitochondrial بدون مساعدةِ المواد الغذائيةِ. اما من ناحية تخفيض الوزن، فان حُمْية السُعرات الحراريةِ المنخفضةِ جداً (أقل مِنْ 500 سُعرة حراريةِ بِاليوم) تستعمل لمعالجةِ السمنةِ العالية أظهرت مستويات أدنى carnitine في الدمِّ والأنسجةِ - من المحتمل بسبب زيادةِ في طرحِ carnitine أَو مجال أخر في أيضِ carnitine. لأن carnitine يَنْقلُ الحوامضَ الدهنية إلى mitochondria للأكسدةِ، وان أيّ تخفيض في حالة carnitine في الأشخاص الذين يحاولون فَقْد الوزنِ قَدْ يُنْظَرُ له كحالة ضارة .
اما للرياضيين فانه يوصى، للنباتيين الذين قَدْ لا يَستهلكونَ مستويات كافيةَ لcarnitine أَو الأحماض الأمينية (lysine وmethionine) في أغذيتهم.
المصادر
. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):654-8.
. Benzi G. Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional supplementation or drug administration in humans participating in a sport? Pharmacol Res. 2000 Mar;41(3):255-64.
. Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valour S, Dolisi C. Effects of creatine monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults. Acta Physiol Scand. 1998 Oct;164(2):147-55.
. Bogden JD, Baker H, Frank O, Perez G, Kemp F, Bruening K, Louria D. Micronutrient status and human immunodeficiency virus (HIV) infection. Ann N Y Acad Sci. 1990;587:189-95.
Davis AT, Davis PG, Phinney SD. Plasma and urinary carnitine of obese subjects on very-low-calorie diets. J Am Coll Nutr. 1990 Jun;9(3):261-4.
يُنتَجُ عادة في الجسمِ مِنْ (arginine , glycine و(methionine الكلايسين والأرجينين والميثونين . يَلْعبُ Creatine دوراً حيوياً في إنتاجِ الطاقةِ الخلويِة كفوسفات (creatine phosphocreatine) و في اعادة بناء ثلاثي فوسفات الأدينوساينِ (ATP) في العضلةِ الهيكليةِ. وبدون (ATP)، لا يحدث الأنقباض العضلي . يزداد مخزون العضلة من creatine عند تناوله عن طريق الفم .
الفوائد
1. تَزِيدُ قوّةَ العضلةِ.
2. يتُحسّنُ أداءَ تمرينِ.
3. يُحسّنُ حجمُ وقوّةُ العضلةِ
4. يزيد انتاج القوة .
يُوْجَدُ creatine في اللحمِ والسمكِ على الرغم من أن الطبخ يُحطّم أغلبه, ان أغلب creatine في الغذاء يحصل عليه الجسم مِنْ اللحمِ (كل 8 أونسِ تكُون 1 غرام تقريبا"أو كل كلغم منها على 5غم تقريبا)، لكن نِصْفِ ما يحتاجه الجسمَ يصنّعُ في الكبدِ والكِلى ويتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم (الكرياتين + فسفات الكرياتين) في العضلات الهيكلية للإنسان 125 مللي مول/كجم، حيث تحتوي العضلات على 95% بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء الباقي وهو 5%. في المعدل، تَتطلّبُ العضلاتَ غرامان من creatine في اليوم تقريبا" (بعض الأحيان أكثر الأشخاص العضليينِ، أقل مما عند الأشخاص النحلاءِ)، وذلك يعتمد على مستوى النشاطِ و كتلةِ العضلةِ. ان Creatine مَخْزُونُ في خلايا العضلةِ على شكل ((phosphocreatine ويُستَعملُ للمُسَاعَدَة على تَوليد الطاقةِ الخلويةِ لإنقباض العضلةِ. و أيضاً قَدْ يَزِيدُ كميةَ الماءِ في الخليةِ العضليةِ مما يَزِيدُ من حجمَ العضلةِ (ومن المحتمل وظيفتها أيضاً). ان Creatine المستعملُ في الجسمِ يُنتجَ فوسفاتَ creatine أَو CP، الذي يُمْكِنُ أَنْ يكون كخزينِ للطاقةِ السريعةِ. إنّ وظيفةَ CP اعادة تُجدّيدَ التجهيزَ الأساسيَ للطاقةِ الخلويةِ الذي يَجيءُ مِنْ ثلاثي فوسفات الأدينوساينِ (ATP). حيث يُجهّزُ ATP الطاقةً لكُلّ الخلايا في الجسمِ. وبعد حرق قسم من هذه الطاقة، فان ATP يُصبحُ ADP) ) diphosphate وهو ضَّرُوري لأعادة بناء ATP مرة أخرى لكي يستمر الأنقباض العضلي . يُؤدّي CP هذه الخطوةِ الحاسمةفي تجديدِ ATP بأعطاء مجموعة الفوسفاتِ إلى ADP. فمثلا" عند تكرار التمرينِ بشدة عاليِة - فان تركيز العضلةِ العالي من CP قَدْ يعْملُ كخزين للطاقةِ ، ولذا، مما يؤدي الى تحسّنُ الأداء. وتعتمد مسابقات عدو المضمار على النظام الفوسفاتي كمصدر لإنتاج الطاقة. ويعزى التعب في مسابقات العدو إلى الانخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتين، وعدم كفاية أيض الكلوكوز اللاهوائي لتعويض الانخفاض الحادث في ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP).
Creatine أحد الأجيال الغذائيةِ الجديدة - هذه الفكرة مستندة على النظريةِ العلميةِ الصحيحةِ ومدَعمَة بالدِراساتِ المسيطر عليهِا بشكل جيدِ. فهناك على الأقل 20 دراسة مَنْشُورةَ تدَعْم كفاءةِ creatine ودوره في تَحسين الأداءِ في الشدة العاليةِ،و فتراتَ التمارين المتكررة وقد أشيع ان الرياضيين البريطانيين الفائزين في مسابقات ألعاب القوى - أمثال كرستي الفائزة بذهبية 100م - قد استخدموا الكرياتين على شكل مسحوق خلال مرحلة الاستعداد لتلك الدورة. وقد شهدت السنوات بعد ذلك اهتماما خاصا بالكرياتين من قبل الباحثين بهدف الدراسة والبحث والتنقيب. وقد أكد ( أندرس ) ان معدل بيع الكرياتين ارتفع من 50 مليون دولار فـي (1996م) إلى 100 مليـون دولار فـي (1997م) ، ويتوقع ارتفاع معدل البيع الى أكثر من 200 مليون خلال الأعوام القادمة. أظهرت بعض الدراسات ان استعمالات Creatine لا تَظْهرُ تَحسين الأداءِ البدنيِ، لأداء الرياضيين عند التحمّلِ المنخفض الشدة مثل ركوبِ الدراجات أَو الرْكضُ. عدد مِنْ الدِراساتِ على creatine وألأنجاز الرياضي أظهرت بشكل واضح بأنّ فوائده تنحصر في الفعاليات اللاهوائية مثل رفع الأثقال والركض والقفز. لا توجد منفعةَ انجاز مباشرةِ لcreatine لرياضيي التحمّلِ , كما أكد ( أندرس ) أن الكرياتين ليس له تأثير على الأنشطة الرياضية التي تتطلب عنصر التحمل كجري المسافات الطويلة. بالرغم من أن كتلةِ العضلةِ المتزايدةِ يُمْكِنُ أَنْ تُحسّنَ أداءَ تحمّلِ. وان زيادة الوزن الحاصلة مِنْ الماءِ ووزنَ العضلة قَدْ يُؤدّي إلى الهبوط في الأداءِ. إنّ منافعَ creatine من المحتمل أن تكون بسبب القدرةِ المتزايدةِ لتَدْريب أصعبِ - وهكذا تزِدُاد القوّةً. هذه قَدْ تَكُونُ أخباراً جيدةً إلى الرياضيين الذين يَتدرّبونَ تدريبا" شديدا"، لَكنَّه يَعْني بأنَّ creatine لوحده لَهُ تأثيرُ صَغيرُ جداً من المحتمل على كتلةِ عضلةَ الأفرادِ غير الرياضيين. المكسب المعنوي في الأنجاز البدني في التمرينِ العاليِ الشدة ظهر بتناول جُرَعِات creatine مِنْ 20 - 30 غرام / يوم، لكن البحثَ الأكثرَ حَداثةً يُشيرُ بأنّ فوائد الأنجاز المماثلةِ تكون محتملة باستخدام جُرَعِ أوطأ بكثيرِ في مدى غراماتِ 2-5 غرام/ يوم . ان أَخْذ الجُرَعِ الكبيرةِ جداً creatine يومياً لزيَاْدَة قوّةِ العضلاتِ لمرضى يؤدي الى نموّ شاذِ في عضلات حوالي 10 بالمائة منهم. بالرغم من أن الذي قَدْ يُعتَبرُ مكسب صغير نسبياً هو قَدْ يَكُون مهمَ جداً إلى ذلك الشخصِ مَنْ يَسْتَطيع رفع قدح ماء. عشْرة غراماتِ creatine بِاليوم ل5 أيامِ تَلتْ ب5 غراماتِ بِاليوم لإسبوعِ آخرِ أنتجَ الزياداتَ في قوّةِ العضلةِ في السيقانِ والأيدي والأقدامِ مِنْ المرضى بالنموّ الشاذِ العضليِ muscular dystrophy. مثل هؤلاء المرضى عِنْدَهُمْ مستويات creatine أوطأ عادة مِنْ الناسِ الأصحاء، لذا فان رَفْع مخزونِ العضلةِ قَدْ يُساعدُ على زيادة إنتاجِ الطاقةِ الخلويِة ويَقوي الإنقباض العضليَ.
التأثيرات الجانبية
بسبب تأثيراتِه على القوّةِ وحجمِ العضلةِ , فان creatine يتأثر في أغلب الأحيان بالمنشّطاتِ, التي تُقلّدُ تأثيراتَ تيستوستيرونِ هورمونِ الجنسِ الذكرِي، يُمْكِنُ أَنْ تُؤدّي إلى نوع مختلف مِنْ آثار جانبية مضادّةِ مثل حبِّ الشباب، فقدان الشَعر ومشاكل نفسية. بالرغم من أن التأثيراتِ الطويلة المدى لإستعمالِ creatine لَمْ تُفْحَصُ،الا انه لا تأثيراتَ مضادّةَ واضحةَ رُبِطتْ إلى إستعمالِ creatine في المجال الغذائي. ان الآثار الجانبية التي ذَكرتْ تَتضمّنَ ضِيقَ معويَ وغثيانَ وجفافَ وتشنج العضلةَ نتيجة زيادة محتوى الماء بين الخلايا مما يخفف من تركيز الأملاح - لكن لا شيئ من هذه التأثيراتَ وُثّقتْ في الدِراساتِ العلميةِ. بالرغم من أن لا آثار جانبية جدّيةَ تحُقّقتْ علمياً في الإستعمال القصير نسبياً (أقل مِنْ 4 أسابيعِ) لنظام تغذية creatine، ولكن هناك تقارير تفيد بتشنّجُ العضلةِ إرتبطتْ بتغذية creatine. بَعْض الرياضيين أبلغوا عن تشنجاتِ وتمزق العضلةِ وجفافِ. مُلاحظة تحذيرية تُنْصَحُ أيضاً، للرياضيين بحدوث اِضطراباتِ في الكليةِ (مثل التمرينِ في الحرارةِ العالية أَو أثناء استخدام وزنِ عالي لصاحب الوزن الخفيفَ أَو المُصارعة).
يَبْدو Creatine فعّال في حالاتِ معيّنةِ - تلك النشاطاتِ التي تتطلب شدة عاليةَ وتَتطلّبُ فترات قصيرةَ مِنْ التمارين المتكرّرِ (ومثال على ذلك: - رفع الأثقال وكرة قدم). )
التحميل
نظام التغذية الأكثر شيوعاً لcreatine supplementation باتباع دورتين بتحميل 5-10 أيام, لكل يوم (20-30 غم / يوم) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 غرام في كل جرعة وقـد أكد بعـض الباحثين ان تناول كمية قليلة من الكرياتين (1 غرام أو أقل) ليس لها تأثير على تركيز الكرياتين في دورة الكرياتين في الجسم, ولكن تناول (5غرامات يضاعف من تركيزه إلى 15ضعفا). تَليها مرحلة طويلِة متغيّرةِ (2-5 غم / يوم) لإبْقاء إشباعِ العضلةِ يمكن المحافظة على مستوى الكرياتين في العضلات بتناول هذه الكمية يوميا ، حيث يعود الكرياتين إلى مستواه الأول خلال فترة 4-6 أسابيع. يَبْدو ان إمتصاصُ Creatine يكون عاليا" عندما يؤخُذُ مَع شراب كربوهيدراتي عاليِ مثل عصيرِ الفاكهةِ كما يفضل استخدام الكرياتين مع ماء دافئ ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب.(
الكارنيتين : Carnitine
حامض أميني آخر يتكون في الكبدِ والكِلى مِنْ lysine وmethionine اللايسين والميثونين. إنّ الوظيفةَ الرئيسيةَ لcarnitine تُسهّلَ نقلَ وأيضَ الحوامضِ الدهنية ذي السلسلةِ الطويلةِ إلى mitochondria لأكسدةِ البيتا وتوليد الطاقةِ. Carnitine يُمْكِنُ أَنْ يُوْجَدَ أيضاً في الأطعمةِ مثل اللحمِ ومنتجاتِ الألبان.
الوظائف:
1. يعزز التحمّل .
2. يزيد أيض الحوامض الدهنية .
3. يخفض مستويات الكولوستيرول وثلاثي كليسيريد triglyceride .
4. حماية النظام الوعائي القلبي .
ان استعمال Carnitine يُمْكِنُ أَنْ يَكُونَ مفيد فعلاً في بعض الحالات. بسبب دورِ carnitine في تَسهيل نقلِ الحامض الدهني إلى mitochondria للأكسدةِ، ومن المحتملُ بأنَّ مستويات carnitine المرتفعة تسْمحُ لأكبر او أسرع نقل مِنْ الدهنِ مما يُؤدّي إلى زيادة الأكسدةِ الدهنية ، التي قَدْ تُؤثّرُ على تخفيض الوزن أَو أداء التحمّلِ. ان الإعتمادية الكبيرة على الدهنِ للطاقةِ قَدْ تُؤدّي أيضا" إلى إنْقاذ كلايكوجين العضلةِ و تحسين لاحق في أداءِ التمرينِ. ذلك ان carnitine الإضافي يُمكنُ أَنْ يَأخُذَ بَعْض التأثيرِ على تَخفيض تراكمِ الحامضيِ اللبنيِ في العضلاتِ مِن قِبل البايروفيت buffering pyruvate، ولذا، يُمدّدُ قدرةَ الأستمرار بالتمرينِ وتأخير التعب .
الدِراسات العلميةِ لدورِ carnitine كَانتْ متباينة، بعضها أظهر تأثيرا" واضحا" والبعض الأخر لم يظهر تأثيرَ مطلقاً. إقترحتْ عِدّة دِراسات مبكرة في هذا الموضوع ان carnitine له تأثير غير مباشر (2- 6 g / يوم) على أداءِ التحمّلِ من خلال ملاحظة التناقص في نسبةِ التبادلِ التنفسي (respiratory exchange ratio RER) ، التي تُشيرُ إلى إعتماد أكبر على الدهونِ لتوليد الطاقةِ. أظهرت دراسات أخرى بأنّ مستويات carnitine الدمِّ ترتفعُ،فان نظام (إنزيمِ acyl ) لنقلِ الحامض الدهني إلى mitochondria لَمْ يزداد - وأقترحت بأنّ الجسمَ يَعمَلُ بشكل جيّد جداً مِنْ "ربط" carnitine بما يكفيِ إلى غشاءِ mitochondrial بدون مساعدةِ المواد الغذائيةِ. اما من ناحية تخفيض الوزن، فان حُمْية السُعرات الحراريةِ المنخفضةِ جداً (أقل مِنْ 500 سُعرة حراريةِ بِاليوم) تستعمل لمعالجةِ السمنةِ العالية أظهرت مستويات أدنى carnitine في الدمِّ والأنسجةِ - من المحتمل بسبب زيادةِ في طرحِ carnitine أَو مجال أخر في أيضِ carnitine. لأن carnitine يَنْقلُ الحوامضَ الدهنية إلى mitochondria للأكسدةِ، وان أيّ تخفيض في حالة carnitine في الأشخاص الذين يحاولون فَقْد الوزنِ قَدْ يُنْظَرُ له كحالة ضارة .
اما للرياضيين فانه يوصى، للنباتيين الذين قَدْ لا يَستهلكونَ مستويات كافيةَ لcarnitine أَو الأحماض الأمينية (lysine وmethionine) في أغذيتهم.
المصادر
. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):654-8.
. Benzi G. Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional supplementation or drug administration in humans participating in a sport? Pharmacol Res. 2000 Mar;41(3):255-64.
. Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valour S, Dolisi C. Effects of creatine monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults. Acta Physiol Scand. 1998 Oct;164(2):147-55.
. Bogden JD, Baker H, Frank O, Perez G, Kemp F, Bruening K, Louria D. Micronutrient status and human immunodeficiency virus (HIV) infection. Ann N Y Acad Sci. 1990;587:189-95.
Davis AT, Davis PG, Phinney SD. Plasma and urinary carnitine of obese subjects on very-low-calorie diets. J Am Coll Nutr. 1990 Jun;9(3):261-4.
Last edited by on 2007-04-20, 11:30; edited 1 time in total
