الصحة واللياقة البدنية
اعداد الاستاذ الدكتور \علاء عليوة الاستاذ بجامعة الاسكندرية
الدلائل والمؤشرات العلمية الإضافية خلال العقد الماضي التي أكدُت على أهمية ممارسة النشاط البدني المنتظم لصحة الإنسان العضوية والنفسية، مما حدا العديد من الجمعيات والهيئات العلمية المتخصصة إلى إصدار وثائق عمل تحث الناس على ممارسة النشاط البدني بانتظام وتشجعهم على تنمية لياقتهم البدنية. ولعل أهم تلك الوثائق العلمية ما صدر عن مجموعة من الخبراء من المركز القومي الأمريكي لمكافحة الأمراض والوقاية منها
(CDC) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) في عام 1995م، وكذلك الوثيقة الضخمة (300 صفحة تقريباً) حول النشاط البدني والصحة التي صدرت عن كبير الأطباء في الولايات المتحدة الأمريكية (Surgeon General) في عام 1996م .
من هذا المنطلق فقد اهتمت العديد من الدول بتنمية اللياقة البدنية لمواطنيها، وخاصة فئة الأطفال والناشـئين، لذا قلما نجد دولة ليس لديها اختبار للياقة البدنية يمثل مقياس حقيقي لمدى اهتمام تلك الدول بلياقة مواطنيها وحرصها على ممارستهم الأنشطة البدنية. وعلى الرغم من وجود العديد من اختبارات اللياقة البدنية لدول مجلس التعاون الخليجي منفردة، إلا أن الجهود كان لابد لها من أن تتكامل في منظومة خليجية واحدة لتبني اختبار موحد للياقة البدنية المرتبطة بالصحة تسـتخدمه جميع الدول الخليجية الست، وتُسـتخرج معاييره في كل دولة منها على حده، على أسس علمية، وتحت نظام موحد وإجراءات مقننة .
ماذا نعني باللياقة البدنية المرتبطة بالصحة ؟
عندما نلقي نظرة فاحصة على التعريفات الشائعة للياقة البدنية بشكل عام، نجد أنها تعني عند بعض المختصين الإمكانية الموجودة لدى الفرد للقيام بأداء عمل بدني يتطلب جهداً عضلياً. وفي تعريف آخر نرى أن اللياقة البدنية تعني القدرة على أداء نشاطاً بدنياً عنيفاً بحيوية ودون الشعور بالتعب الشديد. ونجدها تقتصر عند البعض على كل من اللياقة الهوائية (وهي القدرة على أخذ الأكسـجين ثم نقله واسـتخلاصه) واللياقة العضلية (من قوة وتحمل ومرونة). بينما نجد الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) تعرف اللياقة البدنية على أنها تلك العناصر التي تقتصر على اللياقة الهوائية (الاسـتهلاك الأقصى للأكسـجين) والتركيب الجسمي (نسبة الشحوم في الجسم) واللياقة العضلية الهيكلية (قوة العضلات وتحملها ومرونتها). أما الاتحاد الأمريكي للصحة والتربية البدنية والترويح والتعبير الحركي (AAHPERD) فيأخذ في الاعتبار الارتباط الوثيق بين الصحة والنشاط البدني ليعرف اللياقة البدنية على أنها تلك العناصر التي ترتبط أو تؤثر على الصحة، وتتضمن اللياقة القلبية التنفسية، والتركيب الجسمي، واللياقة العضلية الهيكلية .
إذن يتضح أنه يمكن تعريف اللياقة البدنية ذات الارتباط بالصحة تعريفاً إجرائياً ـ وهو التعريف المتعارف عليه في الأوساط العلمية ـ على أنها مقدرة الفرد الأدائية في اختبارات تعبر عن التحمل الدوري التنفسي (اللياقة القلبية التنفسية)، والتركيب الجسمي، وقوة العضلات الهيكلية وتحملها ومرونتها (اللياقة العضلية الهيكلية). وهذه العناصر ترتبط بالصحة الوظيفية للفرد، وهو ما يعكسه التوجه المعاصر لمفهوم اللياقة البدنية في وقتنا الحاضر، والمدعوم بالعديد من الدلائل والمؤشرات العلمية .
تنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة :
قبل التطرق إلى كيفية تنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة، لابد أولاً من التأكيد على ضرورة مراعاة أسس التهيئة البدنية (أو الإعداد البدني)، ومن هذه الأسس أو القواعد، قاعدة التدرج، وتعني التدرج في شدة النشاط الممارس، وفي مدته، وفي تكراره الأسـبوعي، فالتدرج ليس ضرورياً فقط لمنع حدوث الإصابة نتيجة للإجهاد الحاصل على الجسم، بل هو مطلباً مهماً حتى يمكن تنمية الصفة المراد تطويرها بشكل سليم ومقنن. فإذا أردنا تنمية التحمل الدوري التنفسي من خلال التمرينات الهوائية (المشي أو الهرولة مثلاً)، فلا بد من البدء بشدة منخفضة ثم زيادة المدة بالتدريج حتى الوصول إلى المدة المطلوبة وهكذا ….، أما إذا أردنا تنمية القوة العضلية فيمكن البدء بمقاومات محدودة، ثم بعد فترة من الزمن زيادتها، وهكذا بالنسـبة للتكرار. من الضروري أيضاً عند تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي البدء بالعضلات الكبرى من الجسم أولاً ثم العضلات الصغرى وعمل تناوب بين عضلات الجزء العلوي من الجسم وعضلات الجزء السفلي منه عند إجراء التمرينات البدنية. كما لا بد من إجراء الإحماء العام للجسم من خلال تمرينات توظف عضلات كبرى من الجسم (مثل المشي أو الهرولة أو التمرينات السويدية للعضلات الكبرى من الجسم)، مع عدم إغفال تمرينات الإطالة قبل ثم بعد التدريب .
ومن الأسس المهمة التي يجب مراعاتها عند تنمية اللياقة البدنية قاعدة زيادة العبء، والتي تعني أنه لا بد من زيادة جرعة التدريب {أما الشدة أو المدة أو التكرار أو مزيج منها} حتى يمكن إحراز تقدم في العنصر المراد تطويره. مثلاً لزيادة التحمل الدوري التنفسي بعد فترة من التدريب، يلزم زيادة الشدة قليلاً، مع مراعاة قاعدة التدرج. وتجدر الإشارة هنا إلى أنه لا يلزمنا التدريب عند شدة مرتفعة جداً للحصول على الفوائد الصحية، ذلك أن زيادة حجم التدريب فوق حد معين (سواء بالشدة أو بالمدة وبالتكرار) قد تقود إلى ارتفاع احتمالات الإصابات الهيكلية والعضلية والمفصلية للفرد.
قياس اللياقة القلبية التنفسية (Cardio respiratory Fitness)
تعد اللياقة القلبية التنفسية من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة، وذلك لعلاقتها الوثيقة بالإمكانية الوظيفية للجهاز الدوري التنفسي. ويمكن تعريفها على أنها قدرة الجهاز القلبي التنفسي على أخذ الأكسـجين من الهواء الخارجي (بواسطة الجهاز التنفسي)، ثم نقله (بواسطة القلب والأوعية الدموية) ومن ثم اسـتخلاصه من قبل خلايا الجسم (وخاصة العضلات) لتوفير الطاقة اللازمة للانقباض العضلي. ويتم قياس اللياقة القلبية التنفسية بطريقة مباشرة في المختبر، وذلك بتعريض المفحوص إلى جهد بدني متدرج حتى التعب مع قياس غازات التنفس، ثم تحديد أقصى اسـتهلاك للأكسـجين لديه. كما يمكن تقديرها بطريقة غير مباشرة من خلال اختبارات ميدانية من أهمها قياس الزمن اللازم لقطع مسافة محدودة (جرياً / ومشياً)، وعادة ما تكون هذه المسافة من كيلومتراً واحداً إلى 3 كيلومترات، معتمداً ذلك على نوع الاختبار المسـتخدم، والعينة المراد قياس لياقتها البدنية، والإمكانات المتوافرة، والوقت المتاح. ويتم قياس اللياقة القلبية التنفسية من خلال جري/مشي مسافة 1200 مترا
تنمية اللياقة القلبية التنفسـية :
لتنمية اللياقة التنفسـية (أو التحمل الدوري التنفسي، كما تسمى أحياناً)، لابد من الالتزام المنتظم بنوعية من الأنشـطة البدنية، مع الممارسة عند شدة محددة، ولمدة محددة، وبتكرار محدد .
أ ـ نوعية النشاط البدني :
لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لابد للنشاط البدني الممارس أن يكون هوائياً، والنشاط الهوائي هو ذلك النشاط الذي يأخذ طابعاً إيقاعياً ويمارس بشدة معتدلة (دون الشدة القصوى)، ويمكن للفرد من الاسـتمرار في ممارسته فترة من الزمن بدون أن يوقفه الاجهاد البدني .
وتسمى الرياضات الهوائية بذلك الاسم نظراً لأنه يتم أثناء ممارستها استخدام الأكسـجين من قبل خلايا الجسم في حرق الوقود بغرض إنتاج الطاقة اللازمة لانقباض العضلات، أي أن الطاقة المستخدمة قادمة من مصدر هوائي أو أكسـجيني {وليس لأنها تمارس في الهواء الطلق، كما هو شائع ـ خطأً ـ لدى البعض}.
ومن أمثلة الأنشطة الهوائية : المشي السريع، والهرولة، والجري (للذين لياقتهم البدنية مرتفعة)، والسـباحة، ونط الحبل، وركوب الدراجة (الثابتة والعادية)، والمشاركة في ألعاب مثل : كرة القدم، وكرة السلة، وكرة اليد، والاسكواش، والتنس، والريشة الطائرة .
ب ـ شدة الممارسة :
لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لابد للنشاط البدني الممارس أن يكون عند شدة محددة. هذه الشدة تكون لدى البالغين، حسب التوصيات الحديثة للكلية الأمريكية للطب الرياضي، على النحو التالي :
عند شدة تعادل 65 ـ 90? من ضربات القلب القصوى (يمكن للمبتدئين ومنخفضي اللياقة البدنية البدء بشدة تعادل 55? من ضربات القلب القصوى). ويتم تقدير ضربات القلب القصوى من خلال المعادلة التنبئية التالية : 220 ـ العمر (بالسـنوات) .
أو عند شدة تعادل 50 ـ 85? من احتياطي ضربات القلب القصوى (يمكن للمبتدئين ومنخفضي اللياقة البدنية البدء بشدة تعادل 40? من احتياطي ضربات القلب القصوى). واحتياطي ضربات القلب القصوى يساوي ضربات القلب القصوى مطروحاً منها ضربات القلب في الراحة .
والطريقة الثانية أكثر دقة من الطريقة الأولى لأنها تأخذ في الاعتبار ضربات القلب في الراحة، التي تتفاوت لدى الأفراد تبعاً للياقة البدنية والعمر .
مثال باسـتخدام الطريقة الأولى :
شـخص عمره 20 سنة ويرغب في ممارسة الهرولة لتحقيق اللياقة القلبية التنفسـية، ويريد معرفة الحد الأدنى من ضربات القلب التي عليه أن يحققها .
1 ـ نقدر ضربات قلبه القصوى :
220 ـ العمر
220 ـ 20 = 200 ضربة / ق
2 ـ نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المستهدفة، وهو (65? من ضربات قلبه القصوى) :
200 × 65 = 130 ضربة / ق
100
إذن عليه أن يمارس الهرولة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى 130 ضربة/ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسـية .
مثال باسـتخدام الطريقة الثانية :
شـخص عمره 20 سنة ويرغب في ممارسة رياضة الدراجات لتنمية اللياقة القلبية التنفسـية، علماً أن ضربات قلبه في الراحة تبلغ 80 ضربة / ق .
1 ـ نقدر ضربات قلبه القصوى :
220 ـ العمر
220 ـ 20 = 200 ضربة / ق
2 ـ نحسـب احتياطي ضربات قلبه القصوى :
ضربات قلبه القصوى ـ ضربات قلبه في الراحة
200 ـ 80 = 120 ضربة / ق
3 ـ نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المسـتهدفة (وهو 50? من احتياطي ضربات قلبه القصوى) .
120 × 50 = 60 ضربة / ق
100
4 ـ نضيف ذلك إلى ضربات قلبه في الراحة :
60 + 80 = 140 ضربة / ق
إذن عليه أن يمارس ركوب الدراجة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى 140 ضربة / ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسـية .
واسـتخدام النسـبة إلى ضربات القلب القصوى (أو إلى احتياطي ضربات القلب القصوى) إجراء سهل يمكن لأي شخص القيام به، حيث يتطلب فقط معرفة كيفية قياس ضربات القلب بواسطة تحسس النبض عند منطقة الشريان الكعبري (عند رسع اليد) أو الشريان السـباتي (على جانبي الرقبة) لمدة 10 ثواني، ثم ضرب الناتج في 6 لنحصل على معدل ضربات القلب في الدقيقة. والغرض كما أشرنا سابقاً هو أن تكون شدة الممارسة للنشاط البدني الهوائي كافية لتحقيق الفائدة القلبية التنفسـية، والتي يمكن تسـميتها هنا بضربات القلب المسـتهدفة (أي التي نهدف للوصول إليها) .
ج ـ مدة الممارسة وتكرارها :
لابد للنشاط البدني الهوائي أن يُمارس لمدة تتراوح من 20 ـ 60 دقيقة في كل مرة. وتمثل العشرين دقيقة الحد الأدنى لمدة الممارسة في كل مرة. على أن التوصيات الحديثة لوصفة النشط البدني بغرض تحسـين اللياقة القلبية التنفسـية، والصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي، تشير إلى أن العشرين دقيقة يمكن تقسـيمها إلى فترتين مدة كل فترة 10 دقائق على الأقل، وبالتالي الحصول على الفوائد نفسها الممكن الحصول عليها من العشرين دقيقة المسـتمرة. أي أن الفوائد تعد تراكمية. وهذا مما يسهل على الأفراد الذين ليس لديهم ساعة كاملة في اليوم مثلاً، أن يقوموا بتجزئة ممارسة النشاط البدني إلى فترتين كل فترة تصل إلى 30 دقيقة. أما التكرار المطلوب فهو من 3 ـ 5 أيام في الأسبوع. وللحفاظ على الفوائد الصحية لممارسة النشاط البدني فمن الضروري الانتظام في الممارسة، على أن الاخفاق في أداء تدريب بدني في أحد الأيام (بعد اكتساب اللياقة القلبية التنفسية) لن يؤثر كثيراً عليها. كما أن خفض حجم التدريب البدني (مدة التدريب وعدد مراته) مع بقاء الشدة يقود إلى المحافظة على اللياقة القلبية التنفسـية (بعد اكتسابها) لمدة تتراوح من 5 ـ 15 أسبوعاً، معتمداً ذلك على مقدار الخفض، ومسـتوى اللياقة القلبية التنفسـية قبل الخفض .
اختبار اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
العنصر الاختبار مسلسل
التحمـل الـدوري التنفسـي (أو اللياقة القلبية التنفسية) 800 متر جري/ مشي
( 7 ـ 9 سنوات)
1200 متر جري/مشي
(10 ـ 18 سنوات) 1
القوة العضلية قوة القبضة 2
قوة عضلات البطن وتحملها الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين واليدين على الصدر 3
مرونة عضلات الفخذين الخلفيـة
وأسفل الظهر ثني الجذع للإمام من وضع الجلوس (صندوق المرونة) 4
شحوم الجسم (التركيب الجسمي) سمك طيات الجلد في ثلاث مناطق من الجسم 5
قياس اللياقة العضلية الهيكلية (Muscular – Skeletal Fitness) :
تتمثل هذه اللياقة في كل من القوة العضلية، والتحمل العضلي، والمرونة المفصلية. ويمكن اسـتخدام اختبارات معملية أو ميدانية لقياس هذا النوع من اللياقة البدنية. ومن الاختبارات الميدانية الشائعة لقياس القوة العضلية اختبار الضغط بالذراعين من وضع الانبطاح المائل، أو بالشد لأعلى بواسطة العقلة، كمؤشر على قوة عضلات الذراعين والحزام الصدري. كما يمكن استخدام قوة القبضة كمؤشر على القوة العضلية. أما التحمل العضلي فيتم قياسه عادة باختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين ولمدة دقيقة، كمؤشر على قوة عضلات البطن وتحملها. وتستخدم لقياس المرونة المفصلية اختبارات مباشرة وأخرى غير مباشرة، ومن الاختبارات غير المباشرة وأكثرها شيوعاً وسهولة اختبار مد الذراعين من وضع الجلوس مسـتخدمين صندوق المرونة (Sit & Reach) .
قياس التركيب الجسمي (Body Composition) :
يتركب الجسم إجمالاً من أجزاء شحمية وأخرى غير شحمية، وتشمل الأجزاء غير الشحمية العضلات (التي تمثل النسبة الكبرى من الأجزاء غير الشحمية)، والعظام، والأنسجة الضامة، والماء. والمعروف أن زيادة الشحوم لدى الفرد أمراً غير مرغوب فيه، حيث ترتبط هذه الزيادة في الشحوم ارتباطاً إيجابياً بالعديد من الأمراض، كما ترتبط ارتباطاً سلبياً مع الأداء البدني. ويحتاج جسم الإنسان إلى حد أدنى من الشحوم تقدر بحوالي 5? لدى الرجال وحوالي 12? لدى النساء. أما النسب المثالية لشحوم الجسم لدى الرجال في مرحلة الشباب فتكون من 10 ـ 18? من وزن الجسم، وللنساء من 15 ـ 23? من وزن الجسم. أما إذا زادت نسبة الشحوم عن 25? من وزن الجسم لدى الرجال أو عن 32? لدى النساء فتعد نسـبة الشحوم مرتفعة (سمنة أو بدانة). ويتم قياس نسبة الشحوم بطريقة ميدانية وأخرى معملية. ومن أكثر الطرق الميدانية شيوعاً لقياس نسبة الشحوم في الجسم اسـتخدام مقياس سُمك طية الجلد في مناطق معينة من الجسم، للاستدلال على كمية الشحوم الموجودة تحت الجلد والتي تعد مؤشراً لشحوم الجسم عامة. ويمكن اسـتخدام مقاييس طية الجلد بحد ذاتها كمعايير مسـتقلة للسمنة أو البدانة لدى الفرد، أو تحويل هذه المقاييس إلى نسـب شحوم باستخدام معادلات حسابية تنبؤية مخصصة لهذا الغرض .
ً تنمية اللياقة العضلية الهيكلية :
تشـمل اللياقة العضلية الهيكلية المرتبطة بالصحة كل من عنصر القوة العضلية والتحمل العضلي والمرونة المفصلية. والمعروف أن هناك عدداً من الشواهد العلمية تشـير إلى أهمية هذه العناصر للصحة، وخاصة صحة وسلامة وظائف الجهاز العضلي الهيكلي .
أ ـ تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي :
من الضروري أن تشـمل تدريبات القوى العضلية مراعاة قاعدتي التدرج وزيادة العبء، والتنويع (تناوب) بين تمرينات الجزء العلوي من الجسم والجزء السـفلي منه، والبدء دائماً بالعضلات الكبرى ثم الصغرى. ويمكن تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي من خلال إجراء التمرينات السويدية كوسـيلة لتحقيق ذلك، حيث يتم في كثير من الأحيان اسـتخدام وزن الجسم (أو الطرف المراد تنميته) كمقاومة. أما في حالة توفر أجهزة تدريب القوة العضلية والتحمل العضلي (أجهزة التدريب بالأثقال) فهي جيدة وأكثر أماناً من الأثقال الحرة، ويمكنها تحفيز الممارس على الاسـتمرار في الممارسة {أنظر الملحوظة حول تدريب الأثقال لدى الأطفال والناشئين، لاحقاً}. كما يمكن اسـتخدام الكرات الطبية أيضاً كوسـيلة لتقوية عضلات الجسم وزيادة تحملها .
ولأجل تنمية القوة العضلية والتحل العضلي بغرض الصحة فيعتقد أن مجموعة (جرعة) واحدة من التدريب كافية، وتكون بمعدل من 8 تكررات إلى 12 تكراراً لكل مجموعة عضلية، على أن يتم ممارستها من 2 ـ 3 أيام في الأسـبوع .
اعداد الاستاذ الدكتور \علاء عليوة الاستاذ بجامعة الاسكندرية
الدلائل والمؤشرات العلمية الإضافية خلال العقد الماضي التي أكدُت على أهمية ممارسة النشاط البدني المنتظم لصحة الإنسان العضوية والنفسية، مما حدا العديد من الجمعيات والهيئات العلمية المتخصصة إلى إصدار وثائق عمل تحث الناس على ممارسة النشاط البدني بانتظام وتشجعهم على تنمية لياقتهم البدنية. ولعل أهم تلك الوثائق العلمية ما صدر عن مجموعة من الخبراء من المركز القومي الأمريكي لمكافحة الأمراض والوقاية منها
(CDC) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) في عام 1995م، وكذلك الوثيقة الضخمة (300 صفحة تقريباً) حول النشاط البدني والصحة التي صدرت عن كبير الأطباء في الولايات المتحدة الأمريكية (Surgeon General) في عام 1996م .
من هذا المنطلق فقد اهتمت العديد من الدول بتنمية اللياقة البدنية لمواطنيها، وخاصة فئة الأطفال والناشـئين، لذا قلما نجد دولة ليس لديها اختبار للياقة البدنية يمثل مقياس حقيقي لمدى اهتمام تلك الدول بلياقة مواطنيها وحرصها على ممارستهم الأنشطة البدنية. وعلى الرغم من وجود العديد من اختبارات اللياقة البدنية لدول مجلس التعاون الخليجي منفردة، إلا أن الجهود كان لابد لها من أن تتكامل في منظومة خليجية واحدة لتبني اختبار موحد للياقة البدنية المرتبطة بالصحة تسـتخدمه جميع الدول الخليجية الست، وتُسـتخرج معاييره في كل دولة منها على حده، على أسس علمية، وتحت نظام موحد وإجراءات مقننة .
ماذا نعني باللياقة البدنية المرتبطة بالصحة ؟
عندما نلقي نظرة فاحصة على التعريفات الشائعة للياقة البدنية بشكل عام، نجد أنها تعني عند بعض المختصين الإمكانية الموجودة لدى الفرد للقيام بأداء عمل بدني يتطلب جهداً عضلياً. وفي تعريف آخر نرى أن اللياقة البدنية تعني القدرة على أداء نشاطاً بدنياً عنيفاً بحيوية ودون الشعور بالتعب الشديد. ونجدها تقتصر عند البعض على كل من اللياقة الهوائية (وهي القدرة على أخذ الأكسـجين ثم نقله واسـتخلاصه) واللياقة العضلية (من قوة وتحمل ومرونة). بينما نجد الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) تعرف اللياقة البدنية على أنها تلك العناصر التي تقتصر على اللياقة الهوائية (الاسـتهلاك الأقصى للأكسـجين) والتركيب الجسمي (نسبة الشحوم في الجسم) واللياقة العضلية الهيكلية (قوة العضلات وتحملها ومرونتها). أما الاتحاد الأمريكي للصحة والتربية البدنية والترويح والتعبير الحركي (AAHPERD) فيأخذ في الاعتبار الارتباط الوثيق بين الصحة والنشاط البدني ليعرف اللياقة البدنية على أنها تلك العناصر التي ترتبط أو تؤثر على الصحة، وتتضمن اللياقة القلبية التنفسية، والتركيب الجسمي، واللياقة العضلية الهيكلية .
إذن يتضح أنه يمكن تعريف اللياقة البدنية ذات الارتباط بالصحة تعريفاً إجرائياً ـ وهو التعريف المتعارف عليه في الأوساط العلمية ـ على أنها مقدرة الفرد الأدائية في اختبارات تعبر عن التحمل الدوري التنفسي (اللياقة القلبية التنفسية)، والتركيب الجسمي، وقوة العضلات الهيكلية وتحملها ومرونتها (اللياقة العضلية الهيكلية). وهذه العناصر ترتبط بالصحة الوظيفية للفرد، وهو ما يعكسه التوجه المعاصر لمفهوم اللياقة البدنية في وقتنا الحاضر، والمدعوم بالعديد من الدلائل والمؤشرات العلمية .
تنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة :
قبل التطرق إلى كيفية تنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة، لابد أولاً من التأكيد على ضرورة مراعاة أسس التهيئة البدنية (أو الإعداد البدني)، ومن هذه الأسس أو القواعد، قاعدة التدرج، وتعني التدرج في شدة النشاط الممارس، وفي مدته، وفي تكراره الأسـبوعي، فالتدرج ليس ضرورياً فقط لمنع حدوث الإصابة نتيجة للإجهاد الحاصل على الجسم، بل هو مطلباً مهماً حتى يمكن تنمية الصفة المراد تطويرها بشكل سليم ومقنن. فإذا أردنا تنمية التحمل الدوري التنفسي من خلال التمرينات الهوائية (المشي أو الهرولة مثلاً)، فلا بد من البدء بشدة منخفضة ثم زيادة المدة بالتدريج حتى الوصول إلى المدة المطلوبة وهكذا ….، أما إذا أردنا تنمية القوة العضلية فيمكن البدء بمقاومات محدودة، ثم بعد فترة من الزمن زيادتها، وهكذا بالنسـبة للتكرار. من الضروري أيضاً عند تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي البدء بالعضلات الكبرى من الجسم أولاً ثم العضلات الصغرى وعمل تناوب بين عضلات الجزء العلوي من الجسم وعضلات الجزء السفلي منه عند إجراء التمرينات البدنية. كما لا بد من إجراء الإحماء العام للجسم من خلال تمرينات توظف عضلات كبرى من الجسم (مثل المشي أو الهرولة أو التمرينات السويدية للعضلات الكبرى من الجسم)، مع عدم إغفال تمرينات الإطالة قبل ثم بعد التدريب .
ومن الأسس المهمة التي يجب مراعاتها عند تنمية اللياقة البدنية قاعدة زيادة العبء، والتي تعني أنه لا بد من زيادة جرعة التدريب {أما الشدة أو المدة أو التكرار أو مزيج منها} حتى يمكن إحراز تقدم في العنصر المراد تطويره. مثلاً لزيادة التحمل الدوري التنفسي بعد فترة من التدريب، يلزم زيادة الشدة قليلاً، مع مراعاة قاعدة التدرج. وتجدر الإشارة هنا إلى أنه لا يلزمنا التدريب عند شدة مرتفعة جداً للحصول على الفوائد الصحية، ذلك أن زيادة حجم التدريب فوق حد معين (سواء بالشدة أو بالمدة وبالتكرار) قد تقود إلى ارتفاع احتمالات الإصابات الهيكلية والعضلية والمفصلية للفرد.
قياس اللياقة القلبية التنفسية (Cardio respiratory Fitness)
تعد اللياقة القلبية التنفسية من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة، وذلك لعلاقتها الوثيقة بالإمكانية الوظيفية للجهاز الدوري التنفسي. ويمكن تعريفها على أنها قدرة الجهاز القلبي التنفسي على أخذ الأكسـجين من الهواء الخارجي (بواسطة الجهاز التنفسي)، ثم نقله (بواسطة القلب والأوعية الدموية) ومن ثم اسـتخلاصه من قبل خلايا الجسم (وخاصة العضلات) لتوفير الطاقة اللازمة للانقباض العضلي. ويتم قياس اللياقة القلبية التنفسية بطريقة مباشرة في المختبر، وذلك بتعريض المفحوص إلى جهد بدني متدرج حتى التعب مع قياس غازات التنفس، ثم تحديد أقصى اسـتهلاك للأكسـجين لديه. كما يمكن تقديرها بطريقة غير مباشرة من خلال اختبارات ميدانية من أهمها قياس الزمن اللازم لقطع مسافة محدودة (جرياً / ومشياً)، وعادة ما تكون هذه المسافة من كيلومتراً واحداً إلى 3 كيلومترات، معتمداً ذلك على نوع الاختبار المسـتخدم، والعينة المراد قياس لياقتها البدنية، والإمكانات المتوافرة، والوقت المتاح. ويتم قياس اللياقة القلبية التنفسية من خلال جري/مشي مسافة 1200 مترا
تنمية اللياقة القلبية التنفسـية :
لتنمية اللياقة التنفسـية (أو التحمل الدوري التنفسي، كما تسمى أحياناً)، لابد من الالتزام المنتظم بنوعية من الأنشـطة البدنية، مع الممارسة عند شدة محددة، ولمدة محددة، وبتكرار محدد .
أ ـ نوعية النشاط البدني :
لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لابد للنشاط البدني الممارس أن يكون هوائياً، والنشاط الهوائي هو ذلك النشاط الذي يأخذ طابعاً إيقاعياً ويمارس بشدة معتدلة (دون الشدة القصوى)، ويمكن للفرد من الاسـتمرار في ممارسته فترة من الزمن بدون أن يوقفه الاجهاد البدني .
وتسمى الرياضات الهوائية بذلك الاسم نظراً لأنه يتم أثناء ممارستها استخدام الأكسـجين من قبل خلايا الجسم في حرق الوقود بغرض إنتاج الطاقة اللازمة لانقباض العضلات، أي أن الطاقة المستخدمة قادمة من مصدر هوائي أو أكسـجيني {وليس لأنها تمارس في الهواء الطلق، كما هو شائع ـ خطأً ـ لدى البعض}.
ومن أمثلة الأنشطة الهوائية : المشي السريع، والهرولة، والجري (للذين لياقتهم البدنية مرتفعة)، والسـباحة، ونط الحبل، وركوب الدراجة (الثابتة والعادية)، والمشاركة في ألعاب مثل : كرة القدم، وكرة السلة، وكرة اليد، والاسكواش، والتنس، والريشة الطائرة .
ب ـ شدة الممارسة :
لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لابد للنشاط البدني الممارس أن يكون عند شدة محددة. هذه الشدة تكون لدى البالغين، حسب التوصيات الحديثة للكلية الأمريكية للطب الرياضي، على النحو التالي :
عند شدة تعادل 65 ـ 90? من ضربات القلب القصوى (يمكن للمبتدئين ومنخفضي اللياقة البدنية البدء بشدة تعادل 55? من ضربات القلب القصوى). ويتم تقدير ضربات القلب القصوى من خلال المعادلة التنبئية التالية : 220 ـ العمر (بالسـنوات) .
أو عند شدة تعادل 50 ـ 85? من احتياطي ضربات القلب القصوى (يمكن للمبتدئين ومنخفضي اللياقة البدنية البدء بشدة تعادل 40? من احتياطي ضربات القلب القصوى). واحتياطي ضربات القلب القصوى يساوي ضربات القلب القصوى مطروحاً منها ضربات القلب في الراحة .
والطريقة الثانية أكثر دقة من الطريقة الأولى لأنها تأخذ في الاعتبار ضربات القلب في الراحة، التي تتفاوت لدى الأفراد تبعاً للياقة البدنية والعمر .
مثال باسـتخدام الطريقة الأولى :
شـخص عمره 20 سنة ويرغب في ممارسة الهرولة لتحقيق اللياقة القلبية التنفسـية، ويريد معرفة الحد الأدنى من ضربات القلب التي عليه أن يحققها .
1 ـ نقدر ضربات قلبه القصوى :
220 ـ العمر
220 ـ 20 = 200 ضربة / ق
2 ـ نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المستهدفة، وهو (65? من ضربات قلبه القصوى) :
200 × 65 = 130 ضربة / ق
100
إذن عليه أن يمارس الهرولة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى 130 ضربة/ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسـية .
مثال باسـتخدام الطريقة الثانية :
شـخص عمره 20 سنة ويرغب في ممارسة رياضة الدراجات لتنمية اللياقة القلبية التنفسـية، علماً أن ضربات قلبه في الراحة تبلغ 80 ضربة / ق .
1 ـ نقدر ضربات قلبه القصوى :
220 ـ العمر
220 ـ 20 = 200 ضربة / ق
2 ـ نحسـب احتياطي ضربات قلبه القصوى :
ضربات قلبه القصوى ـ ضربات قلبه في الراحة
200 ـ 80 = 120 ضربة / ق
3 ـ نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المسـتهدفة (وهو 50? من احتياطي ضربات قلبه القصوى) .
120 × 50 = 60 ضربة / ق
100
4 ـ نضيف ذلك إلى ضربات قلبه في الراحة :
60 + 80 = 140 ضربة / ق
إذن عليه أن يمارس ركوب الدراجة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى 140 ضربة / ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسـية .
واسـتخدام النسـبة إلى ضربات القلب القصوى (أو إلى احتياطي ضربات القلب القصوى) إجراء سهل يمكن لأي شخص القيام به، حيث يتطلب فقط معرفة كيفية قياس ضربات القلب بواسطة تحسس النبض عند منطقة الشريان الكعبري (عند رسع اليد) أو الشريان السـباتي (على جانبي الرقبة) لمدة 10 ثواني، ثم ضرب الناتج في 6 لنحصل على معدل ضربات القلب في الدقيقة. والغرض كما أشرنا سابقاً هو أن تكون شدة الممارسة للنشاط البدني الهوائي كافية لتحقيق الفائدة القلبية التنفسـية، والتي يمكن تسـميتها هنا بضربات القلب المسـتهدفة (أي التي نهدف للوصول إليها) .
ج ـ مدة الممارسة وتكرارها :
لابد للنشاط البدني الهوائي أن يُمارس لمدة تتراوح من 20 ـ 60 دقيقة في كل مرة. وتمثل العشرين دقيقة الحد الأدنى لمدة الممارسة في كل مرة. على أن التوصيات الحديثة لوصفة النشط البدني بغرض تحسـين اللياقة القلبية التنفسـية، والصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي، تشير إلى أن العشرين دقيقة يمكن تقسـيمها إلى فترتين مدة كل فترة 10 دقائق على الأقل، وبالتالي الحصول على الفوائد نفسها الممكن الحصول عليها من العشرين دقيقة المسـتمرة. أي أن الفوائد تعد تراكمية. وهذا مما يسهل على الأفراد الذين ليس لديهم ساعة كاملة في اليوم مثلاً، أن يقوموا بتجزئة ممارسة النشاط البدني إلى فترتين كل فترة تصل إلى 30 دقيقة. أما التكرار المطلوب فهو من 3 ـ 5 أيام في الأسبوع. وللحفاظ على الفوائد الصحية لممارسة النشاط البدني فمن الضروري الانتظام في الممارسة، على أن الاخفاق في أداء تدريب بدني في أحد الأيام (بعد اكتساب اللياقة القلبية التنفسية) لن يؤثر كثيراً عليها. كما أن خفض حجم التدريب البدني (مدة التدريب وعدد مراته) مع بقاء الشدة يقود إلى المحافظة على اللياقة القلبية التنفسـية (بعد اكتسابها) لمدة تتراوح من 5 ـ 15 أسبوعاً، معتمداً ذلك على مقدار الخفض، ومسـتوى اللياقة القلبية التنفسـية قبل الخفض .
اختبار اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
العنصر الاختبار مسلسل
التحمـل الـدوري التنفسـي (أو اللياقة القلبية التنفسية) 800 متر جري/ مشي
( 7 ـ 9 سنوات)
1200 متر جري/مشي
(10 ـ 18 سنوات) 1
القوة العضلية قوة القبضة 2
قوة عضلات البطن وتحملها الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين واليدين على الصدر 3
مرونة عضلات الفخذين الخلفيـة
وأسفل الظهر ثني الجذع للإمام من وضع الجلوس (صندوق المرونة) 4
شحوم الجسم (التركيب الجسمي) سمك طيات الجلد في ثلاث مناطق من الجسم 5
قياس اللياقة العضلية الهيكلية (Muscular – Skeletal Fitness) :
تتمثل هذه اللياقة في كل من القوة العضلية، والتحمل العضلي، والمرونة المفصلية. ويمكن اسـتخدام اختبارات معملية أو ميدانية لقياس هذا النوع من اللياقة البدنية. ومن الاختبارات الميدانية الشائعة لقياس القوة العضلية اختبار الضغط بالذراعين من وضع الانبطاح المائل، أو بالشد لأعلى بواسطة العقلة، كمؤشر على قوة عضلات الذراعين والحزام الصدري. كما يمكن استخدام قوة القبضة كمؤشر على القوة العضلية. أما التحمل العضلي فيتم قياسه عادة باختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين ولمدة دقيقة، كمؤشر على قوة عضلات البطن وتحملها. وتستخدم لقياس المرونة المفصلية اختبارات مباشرة وأخرى غير مباشرة، ومن الاختبارات غير المباشرة وأكثرها شيوعاً وسهولة اختبار مد الذراعين من وضع الجلوس مسـتخدمين صندوق المرونة (Sit & Reach) .
قياس التركيب الجسمي (Body Composition) :
يتركب الجسم إجمالاً من أجزاء شحمية وأخرى غير شحمية، وتشمل الأجزاء غير الشحمية العضلات (التي تمثل النسبة الكبرى من الأجزاء غير الشحمية)، والعظام، والأنسجة الضامة، والماء. والمعروف أن زيادة الشحوم لدى الفرد أمراً غير مرغوب فيه، حيث ترتبط هذه الزيادة في الشحوم ارتباطاً إيجابياً بالعديد من الأمراض، كما ترتبط ارتباطاً سلبياً مع الأداء البدني. ويحتاج جسم الإنسان إلى حد أدنى من الشحوم تقدر بحوالي 5? لدى الرجال وحوالي 12? لدى النساء. أما النسب المثالية لشحوم الجسم لدى الرجال في مرحلة الشباب فتكون من 10 ـ 18? من وزن الجسم، وللنساء من 15 ـ 23? من وزن الجسم. أما إذا زادت نسبة الشحوم عن 25? من وزن الجسم لدى الرجال أو عن 32? لدى النساء فتعد نسـبة الشحوم مرتفعة (سمنة أو بدانة). ويتم قياس نسبة الشحوم بطريقة ميدانية وأخرى معملية. ومن أكثر الطرق الميدانية شيوعاً لقياس نسبة الشحوم في الجسم اسـتخدام مقياس سُمك طية الجلد في مناطق معينة من الجسم، للاستدلال على كمية الشحوم الموجودة تحت الجلد والتي تعد مؤشراً لشحوم الجسم عامة. ويمكن اسـتخدام مقاييس طية الجلد بحد ذاتها كمعايير مسـتقلة للسمنة أو البدانة لدى الفرد، أو تحويل هذه المقاييس إلى نسـب شحوم باستخدام معادلات حسابية تنبؤية مخصصة لهذا الغرض .
ً تنمية اللياقة العضلية الهيكلية :
تشـمل اللياقة العضلية الهيكلية المرتبطة بالصحة كل من عنصر القوة العضلية والتحمل العضلي والمرونة المفصلية. والمعروف أن هناك عدداً من الشواهد العلمية تشـير إلى أهمية هذه العناصر للصحة، وخاصة صحة وسلامة وظائف الجهاز العضلي الهيكلي .
أ ـ تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي :
من الضروري أن تشـمل تدريبات القوى العضلية مراعاة قاعدتي التدرج وزيادة العبء، والتنويع (تناوب) بين تمرينات الجزء العلوي من الجسم والجزء السـفلي منه، والبدء دائماً بالعضلات الكبرى ثم الصغرى. ويمكن تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي من خلال إجراء التمرينات السويدية كوسـيلة لتحقيق ذلك، حيث يتم في كثير من الأحيان اسـتخدام وزن الجسم (أو الطرف المراد تنميته) كمقاومة. أما في حالة توفر أجهزة تدريب القوة العضلية والتحمل العضلي (أجهزة التدريب بالأثقال) فهي جيدة وأكثر أماناً من الأثقال الحرة، ويمكنها تحفيز الممارس على الاسـتمرار في الممارسة {أنظر الملحوظة حول تدريب الأثقال لدى الأطفال والناشئين، لاحقاً}. كما يمكن اسـتخدام الكرات الطبية أيضاً كوسـيلة لتقوية عضلات الجسم وزيادة تحملها .
ولأجل تنمية القوة العضلية والتحل العضلي بغرض الصحة فيعتقد أن مجموعة (جرعة) واحدة من التدريب كافية، وتكون بمعدل من 8 تكررات إلى 12 تكراراً لكل مجموعة عضلية، على أن يتم ممارستها من 2 ـ 3 أيام في الأسـبوع .
